Le cholestérol est une substance naturellement présente dans le corps. Cependant, en consommant certains types d’aliments de manière excessive, le taux de cholestérol du sang peut augmenter considérablement. Passé un certain seuil, ce taux de lipides favorise certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires. Tour d’horizon sur le régime anticholestérol.
Ce qu’il faut savoir avant d’entamer un régime contre le cholestérol
Le cholestérol appartient aux lipides de la famille des stérols. Son rôle est de fabriquer les hormones provenant des glandes génitales et surrénales. Près de 30 % du cholestérol sont issus de l’alimentation et les 70 % proviennent du foie. Les lipoprotéines sont chargées de transporter le cholestérol LDL (Low Density Lipoproteins) et le cholestérol HDL (High Density Lipoproteins) dans le sang.
Quel est le taux de cholestérol dangereux ?
Le cholestérol LDL, couramment appelé mauvais cholestérol, est plus présent dans le cholestérol circulant dans le sang. Le cholestérol HDL, bon cholestérol, est chargé de neutraliser l’excès de cholestérol en le dirigeant vers le foie pour être éliminé par la bile. Une cholestérolémie est indispensable pour connaître le taux de cholestérol total ainsi que le taux de cholestérol HDL et LDL.
- Le taux normal de cholestérol doit être inférieur ou égal à 2 g par litre ;
- Le taux normal de cholestérol HDL chez les hommes est compris entre 0,4 et 0,65 g par litre ;
- Le taux normal de cholestérol HDL chez les femmes est compris entre 0,5 et 0,8 g par litre.
Le taux normal de cholestérol LDL, quant à lui, dépend de plusieurs paramètres analysés par le médecin traitant. Il prend en compte les risques cardiaques ou les antécédents médicaux de la personne. Néanmoins, le patient peut présenter des risques cardiovasculaires élevés si le taux de LDL dépasse 1,6 g/l.
Comment perdre du cholestérol rapidement ?
Pour baisser rapidement un taux de cholestérol considéré comme élevé, il est plus qu’indispensable de modifier les habitudes alimentaires. En effet, certains aliments doivent être consommés avec modération tandis que d’autres sont à privilégier. Il est également nécessaire d’augmenter les apports en certains nutriments, de choisir méticuleusement certains produits ou d’opter pour une diète spécifique. Le sport est également de mise puisqu’il permet d’augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang. Vous pouvez vous adonner à 30 min de marche, de vélo ou de natation par jour.
Qu’est-ce qu’un régime hypocholestérolémiant ?
Le régime hypocholestérolémiant est un régime alimentaire qui consiste à stopper la consommation d’aliments riches en cholestérol, à diminuer considérablement les apports en acides gras saturés et à réduire la prise d’alcool. Pour être efficace contre l’hypercholestérolémie, le programme doit être tenable, progressif, régulier et continu. Au cours du régime hypocholestérolémiant, il est nécessaire de répartir convenablement les nutriments. Ainsi :
- 55 % des calories doivent être issues des glucides ;
- 30 % des calories doivent être issues des lipides (50 % de graisses monoinsaturées, 25 % de graisses polyinsaturées et 25 % de graisses saturées) ;
- 15 % des calories doivent être issues des protides.
Alimentation anti cholestérol : Quoi manger quand on a du cholestérol ?
Comme énoncé plus haut, il est nécessaire de bannir certains aliments et d’en privilégier d’autres pour établir un programme anticholestérol efficace.
Régime anticholestérol et perte de poids : Quels aliments pour faire baisser le cholestérol ?
Certains aliments sont à inclure dans l’alimentation quotidienne pour baisser le taux de cholestérol dans le sang et limiter les risques d’AVC. Les acides gras insaturés figurent parmi ceux à privilégier. Ils sont fournis par :
- Les huiles végétales comme l’huile de tournesol, l’huile d’olive ou l’huile de colza ;
- Les margarines issues des huiles végétales ;
- Les fruits secs oléagineux comme les amandes, les châtaignes ou les noix ;
- Les poissons gras provenant de mers froides.
En outre, la consommation de fruits et légumes de saison, en conserve ou surgelés, est également recommandée. Vous devez également miser sur les aliments riches en fibres qui, en plus de favoriser la perte de poids, réduisent le taux de LDL de 5 à 15 %. Il s’agit entre autres des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les fèves, les céréales complètes comme l’avoine ou l’orge. Pour réduire le taux de cholestérol, il est conseillé de consommer de la viande maigre comme la volaille, le veau ou le lapin.
Le citron peut-il réduire le cholestérol ?
Pour baisser le taux de cholestérol, l’on mise sur le citron. En effet, cet agrume dispose de propriétés capables de réduire le taux de LDL et d’augmenter le taux de HDL. Pour être encore plus efficace, vous pouvez l’associer à l’ail. Prépare une boisson avec 3 gousses d’ail et 3 citrons coupés en morceaux sans ôter la peau. Placez le tout dans trois bocaux. Faites bouillir 3 litres d’eau, transvasez-la dans les bocaux et recouvrez. Conservez les récipients au réfrigérateur pendant 3 jours avant de filtrer. Vous pouvez consommer 50 ml de cette boisson avant les trois repas quotidiens, et ce, durant 40 jours pour réduire le cholestérol.
Quelle pomme pour baisser le cholestérol ?
Selon un proverbe « une pomme par jour éloigne le médecin ». En y ajoutant une pomme de plus, il est tout à fait possible de réduire le taux de mauvais cholestérol contenu dans le sang. L’on mise essentiellement sur les variétés de pomme comme les Reinettes du Canada, le Red Delicious, le Northern Spy ou l’Ida Red.
Quel yaourt pour le cholestérol ?
Pour lutter contre un taux élevé de mauvais cholestérol, il est recommandé d’optimiser la consommation de produits laitiers allégés. Parmi ces produits laitiers, l’on retrouve les yaourts sans sucre et faibles en matières grasses. Ceux-ci sont vivement conseillés en raison de leur teneur élevée en phytostérol. Il est bon de savoir que le phytostérol est une forme de lipide dont la structure chimique est similaire à celle du cholestérol. En consommant des aliments riches en phytostérol, ces éléments prennent la place des LDL auprès des lipoprotéines afin d’être dirigés vers le foie.
L’avoine et le cholestérol
L’avoine est un aliment à intégrer absolument dans une alimentation anticholestérol. Elle contient de la bêta-glucane, une fibre également recommandée pour la régulation de la glycémie, pour prévenir le cancer du côlon et pour favoriser la prise de poids. Les fibres contenues dans le son d’avoine arrêtent la réabsorption des sels biliaires au niveau des intestins, ce qui réduit considérablement la production de cholestérol par le foie. Pour bénéficier des bienfaits de cet aliment, il est conseillé d’opter pour le son d’avoine ou les flocons d’avoine complets.
Que faut-il éviter de manger pour baisser le cholestérol ?
Une alimentation équilibrée composée d’aliments sains contribue efficacement à la réduction du taux de cholestérol sanguin. Malgré cela, il est nécessaire d’éliminer certains types d’aliments ou de les remplacer par d’autres plus adaptés.
Quels aliments éviter quand on a du cholestérol ? : Petit-déjeuner anti-cholestérol
Pour lutter contre l’hypercholestérolémie, certains aliments comme les graisses saturées doivent être évités autant que possible. Elles sont surtout présentes dans :
- Certains produits laitiers comme le beurre, la crème fraîche, le lait entier ou le lait concentré ;
- Les viandes grasses comme le mouton, l’oie, le bœuf ou les abats ;
- Les charcuteries ;
- Les fromages ;
- Les œufs ;
- Les fritures ;
- Les chips ;
- Les viennoiseries ;
- Les pâtisseries ;
- Le chocolat ;
- Les biscuits ;
- Etc.
Pour réaliser un petit-déjeuner anticholestérol, vous pouvez vous inspirer des menus suivants :
- Une tasse de thé + 60 g de pain complet + 10 g de margarine + 1 kiwi ;
- Une tasse de café filtre + 40 g de flocons d’avoine + 150 ml de lait demi-écrémé + 1 pomme + 15 g de noix ;
- Une tasse de tisane + une crêpe au sucre + 1 fromage blanc à 3 % + 1 compote de pommes.
Quels les aliments à éviter dans le menu d’un régime anti cholestérol ? : Déjeuner anti-cholestérol
Outre le petit-déjeuner, le déjeuner est également un repas important pendant lequel il faut respecter une alimentation faible en graisse saturée. Voici quelques exemples de menu du déjeuner pour un régime anticholestérol :
- Salade de haricots verts vapeur + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 125 g de pavé de thon grillé aux herbes + brocolis vapeur + 150 g de boulghour cuit + 1 faisselle nature à 0 % MG + 250 g de fraises au jus de citron + 30 g de pain complet ;
- Concombre à la menthe assaisonné de jus de citron et d’huile d’olive + 125 g d’escalope de veau grillée sans matière grasse + aubergines poêlées à l’ail et au basilic + 1 fromage blanc à 0 % MG + 1 pêche + 60 g de pain complet ;
- Salade de céleri-rave râpé à l’huile de noix + brochette de poulet aux épices + dés de courgettes + 185 de pommes de terre sautées sans MG + 2 petits suisses nature à 0 % MG + 1 cuillère à soupe de miel + 15 g de pain complet.
Comment remplacer les aliments qui donnent du mauvais cholestérol ?
Pour éviter les carences en nutriments, certains aliments sont à privilégier, car pouvant apporter les mêmes éléments indispensables. À titre d’exemple, le lait entier peut être remplacé par du lait demi-écrémé ou écrémé. La volaille ou le lapin peut être consommé à la place de la viande grasse. Au lieu de consommer des œufs entiers, optez uniquement pour le blanc d’œuf et n’excédez pas deux unités par semaine.
Que manger avec du mauvais cholestérol ? : Les compléments alimentaires
Pour accompagner un régime alimentaire anticholestérol, il est possible de recourir à certains compléments alimentaires. Il s’agit entre autres des gélules de levure de riz rouge, de phytostérols, de fibres alimentaires ou d’oméga-3. Toutefois, la prise de ces produits doit faire l’objet d’un suivi médical.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri – Lauren Haddad
Source :
La vérité sur le cholestérol – E Philippe – 2013
