Un excès de cholestérol est souvent causé par une alimentation riche en graisses saturées, l’hérédité, des pathologies rénales ou hépatiques et la prise de certains médicaments. En adoptant un régime équilibré ainsi qu’un mode de vie sain, il est possible de baisser le taux de cholestérol sanguin et d’éliminer les facteurs de risques, même sans traitements médicamenteux.
Zoom sur le cholestérol
Le cholestérol est une graisse naturelle qui est indispensable à l’organisme. Il est produit à 70 % par le foie. Les 30 % sont fournis par l’alimentation, surtout les aliments d’origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs. Le cholestérol global se divise en deux catégories :
- Le cholestérol HDL qui est classifié comme le bon cholestérol. Il a pour rôle de protéger le système sanguin artériel, veineux et cardiaque.
- Le cholestérol LDL qui est reconnu comme le mauvais cholestérol. Il obstrue les artères en formant des plaques qui peuvent bloquer la circulation sanguine. Ainsi, ce type de cholestérol augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Pour maintenir un taux de cholestérol stable dans le sang, l’équilibre du cholestérol HDL et du cholestérol LDL doit être respecté. Une hausse du cholestérol LDL peut affecter la santé. Toutefois, il est possible de réduire ce taux grâce à un stratégie alimentaire.
De quoi est constitué un régime anti-cholestérol ?
La diététique est une approche naturelle qui permet de traiter l’hypercholestérolémie ou la hausse du cholestérol.. une alimentation qui apporte un taux de cholestérol limité s’apparente au régime méditerranéen ou crétois.
Alimentation : le principe d’un régime pour réduire le cholestérol
L’alimentation quotidienne doit apporter à l’organisme :
- 35 % de lipides, dont un quart d’acides gras saturé, un demi d’acides gras mono-insaturés et un quart d’acides gras polyinsaturés ;
- 12 à 15 % de protéines ;
- 50 à 55 % de glucides.
Le principe du régime faible en cholestérol est de :
- Réduire la consommation des aliments riches en cholestérol. D’ailleurs, les apports journaliers en cholestérol doivent être limités à 300 mg ;
- Privilégier les aliments riches en fibres solubles et en antioxydants. Ces fibres permettent de limiter l’absorption certains sucres et certaines graisses ;
- Favoriser la consommation des féculents comme les céréales complètes non raffinées qui sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres ;
- Augmenter la consommation de fruits qui permettent de prévenir les maladies du cœur et les autres maladies chroniques ;
- Manger trois portions de fruits et légumes par jour. Cela permet de diminuer le taux du mauvais cholestérol LDL ;
- Utiliser des huiles végétales pour la cuisine et l’assaisonnement des plats afin de réduire l’ingestion des graisses saturées qui sont néfastes pour la santé ;
- Éviter la consommation des matières grasses trans (produits industriels) qui proviennent de l’hydrogénation ;
- Privilégier les cuissons grillées, pochées, à la vapeur et au four tout en limitant les fritures et les sauces ;
- Apprendre à lire les étiquettes sur les plats préparés pour avoir des informations sur la quantité et le type de lipides utilisés ;
- Assaisonner légèrement les crudités avec une cuillère à soupe d’huile.
Comment faire baisser rapidement et naturellement le taux de cholestérol ?
Pour favoriser la baisse du cholestérol avec ce régime, il est important de respecter une fréquence de consommation des aliments.
- Viande rouge : 1 à 2 portions par jour ;
- Fromage affiné : 1 portion de 30 grammes ;
- Beurre : 10 grammes par jour ;
- Charcuterie : 150 grammes par semaine ;
- Crème fraîche : 1 fois par semaine ;
- Huile : quelques cuillères à soupe par jour ;
- Pâtisserie, viennoiserie et produits industriels : à limiter le plus possible ;
- Vin : 2 verres par jour.
Quels sont les aliments pour faire baisser le mauvais cholestérol et les triglycérides ?
Les aliments qui favorisent la production de bon cholestérol sont à privilégier pour faire baisser le mauvais cholestérol.
Quels fruits et légumes pour faire baisser le cholestérol ?
Il faut privilégier les aliments riches en eau et en fibres :
- Fruits : agrumes, ananas, mangue, melon, pastèque, fraise, grenade, kiwi, kaki, datte, figue, fraise, groseille, myrtille, raisin et tomate ;
- Fruits secs en quantité raisonnable : raisin, goji, ananas, datte, pruneau, figue, banane, pomme, cranberries… ;
- Légumes : artichauts, asperge, choux, aubergine, avocat, betterave, brocoli, fenouil, oignon, poivron, salades, petit pois…
Autres aliments à privilégier pour un bon cholestérol
Outre les fruits et les légumes, d’autres aliments peuvent être consommés dans un régime anti-cholestérol. Toutefois, ils sont à consommer à quantités raisonnables.
- Les tubercules : patate douce et pomme de terre ;
- Les légumineuses : haricots, lentilles, fèves, pois, pois cassés et pois chiche ;
- Les aromates : basilic, aneth, origan, persil, romarin… ;
- Les champignons ;
- Les oléagineux : amandes, noix, arachides, pistaches… ;
- Les céréales complètes : blé, seigle, orge, avoine, triticale, kamut, épeautre… ;
- Les céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, tapioca… ;
- Les graines : lin, tournesol, pavot, courge, pignons de pin, sésame… ;
- Les crèmes végétales : lait de soja, amande, avoine, riz, noix de coco… ;
- Les algues : laitue de mer, spiruline… ;
- Les crustacés ;
- Les poissons gras et maigres ;
- Les viandes maigres ;
- Les volailles ;
- Les graines germées ;
- Les protéines concentrées végétales ;
- Les produits laitiers : fromage blanc, yaourt, lait demi-écrémé, les petits-suisses… ;
- Les boissons végétales : lait de soja, lait de coco, lait de kamut, lait d’amande…
Quelles plantes et tisanes pour diminuer le cholestérol ?
Pour accélérer l’élimination du cholestérol, il est possible de prendre quotidiennement une tisane anti-cholestérol à base de feuilles d’artichaut, de prêle, de pissenlit et de feuilles de menthe poivrées par exemple. Quelques plantes permettent aussi de prévenir la hausse du cholestérol global : l’ail, le gingembre, la réglisse et le curcuma. Ces boissons et plantes peuvent, certes, aider à baisser le cholestérol. Toutefois, pour bénéficier d’un résultat à long terme, il est indispensable d’adopter des habitudes alimentaires saines et équilibrées.
Quels sont les aliments à limiter en cas d’hypercholestérolémie ?
Pour faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, les aliments à limiter pendant le repas au quotidien sont :
Le beurre
Cet aliment est riche en gras saturés. Il peut être remplacé par des margarines ou des huiles végétales riches en graisse mono comme l’huile d’olive, l’huile d’arachide et l’huile de colza.
La crème
La crème fraîche et le lait entier sont à éviter en cas d’hypercholestérolémie. Ils peuvent être remplacés par d’autres aliments sources de protéines comme les viandes maigres.
La charcuterie
De préférence, la charcuterie doit être bannie de l’alimentation d’un individu voulant faire baisser son taux de cholestérol. Il est conseillé de n’en manger que pendant les moments exceptionnels.
Autres aliments à éviter
En cas d’hypercholestérolémie, les aliments qui suivent sont à éviter dans le menu quotidien :
- Produits transformés et industriels ;
- Additifs alimentaires ;
- Produits laitiers à base de lait entier ;
- Pâtisseries, viennoiseries, biscuits, caramel et pâtes à tartiner ;
- Sauces industrielles ;
- Boissons sucrées et alcoolisées.
Exemples de menu pour une alimentation contrôlé en cholestérol
Pour un régime permettant de baisser le cholestérol total, voici un menu type :
Petit-déjeuner
– Boisson chaude non sucrée : thé ou café ;
– Toast de pain complet ;
– Fromage frais ;
– Avocat et noix brisée.
Déjeuner
– Salade de lentilles et de carottes râpées assaisonnée d’aromates et d’une cuillère à soupe d’huile végétale ;
– Poulet et courgette grillée ou deux œufs ;
– Fromage blanc aux framboises fraîches.
Dîner
– Soupe de butternut ;
– Spaghettis à la poudre d’amandes ;
– Papillote de saumon accompagné de petits légumes ;
– Pamplemousse frais.
