Vous souhaitez adopter un régime alimentaire pour personnes diabétiques ou simplement réduire votre consommation de sucre par jour ? Sachez que vous avez la possibilité de remplacer cette substance par des produits naturels et plus sains. Ces substituts aux sucres raffinés sont parfaits pour apporter une saveur sucrée à vos encas, boissons ou desserts préférés sans générer trop d’impact sur la glycémie. Miel, sirop d’agave, sucre de coco, stevia, datte, erythritol… Les différentes alternatives au sucre blanc et à la cassonade ne manquent pas. Découvrez les informations à connaître afin de choisir le substitut le mieux adapté à votre goût et à vos besoins.
Pourquoi remplacer le sucre ?
Le sucre est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il appartient à la famille des glucides, un nutriment essentiel qui constitue une source d’énergie pour le cerveau et les muscles. Toutefois, cette substance est susceptible de représenter un danger pour la santé s’il est consommé en grande quantité. Quelle est la portion de sucre recommandée par jour ? Quels problèmes de santé engendre une surconsommation de produits à indice glycémique élevé ? Les réponses !
Quelle quantité de sucre par jour ?
Il existe deux types de sucre, à savoir :
- Les sucres simples, dont le fructose, le lactose, le glucose et le saccharose (sucre blanc en morceaux ou sous forme de poudre) ;
- Les sucres complexes que vous trouvez dans les féculents (pommes de terre, céréales, légumes secs, riz, pâtes).
Les sucres complexes peuvent se retrouver à chaque repas en quantité raisonnable.
Quels sucres éviter ?
Pour rester en bonne santé, il n’est pas nécessaire d’éviter les aliments riches en glucides, mais seulement de les consommer avec modération. En revanche, les sucres simples ajoutés par les consommateurs, cuisiniers et fabricants dans les boissons ou les autres aliments peuvent être supprimés. En effet, ils sont dépourvus d’oligo-éléments, de minéraux et de vitamine B, C, etc. Ce type de sucre apporte uniquement des calories vides.
Quels sont les dangers du sucre ?
L’excès de glucose dans le sang est susceptible de provoquer des dégâts non négligeables sur la santé. Que vous consommiez du sucre brun ou du sucre blanc, les effets sur l’organisme restent les mêmes. Voici une liste non exhaustive des impacts négatifs d’une forte glycémie :
- Les maladies cardiovasculaires ;
- Le surpoids ;
- Le diabète ;
- Le vieillissement prématuré de la peau ;
- Les risques de caries lorsque le sucre se transforme en acide et attaque l’émail des dents ;
- Les coups de fatigue. La surconsommation de sucre entraîne des pics d’insuline qui redescendent brutalement.
Ainsi, si vous souhaitez atteindre votre poids idéal tout en restant en bonne santé, il est essentiel d’utiliser des alternatives plus saines au sucre. Un rééquilibrage alimentaire est également recommandé.
Sucre de bouleau, sucre de coco,stevia… Quel est le meilleur édulcorant naturel ?
Miel, érable à sucre, stévia, sucre de coco… Les édulcorants naturels possèdent chacun des avantages et/ou des inconvénients. L’idéal est de les comparer afin de mieux choisir le produit idéal pour sucrer vos préparations culinaires.
Le sucre de bouleau ou xylitol
Extrait de l’écorce de bouleau, le xylitol est prisé pour son indice glycémique extrêmement faible. Il permet d’apporter une saveur sucrée aux préparations culinaires chaudes et froides tout en limitant le risque de caries. Toutefois, le xylitol est susceptible de provoquer des troubles digestifs en fonction de la sensibilité de chacun et de la dose ingérée.
Le sucre de coco
Outre son faible indice glycémique, le sucre de coco séduit les gourmands par sa saveur légèrement caramélisée. Sa teneur en oligo-éléments est également élevée. Le sucre de coco est vendu sous forme de poudre.
Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est extrait d’un cactus mexicain. La plante est broyée. Le jus extrait est cuit pour hydrolyser les glucides et produire du sirop d’agave. Le nectar ainsi obtenu possède un indice glycémique bas (19) et une saveur relativement neutre. Attention ! Le sirop d’agave est riche en zinc, en manganèse et en vitamine B, mais il présente les mêmes inconvénients que le fructose si vous en consommez en grande quantité.
Le rapadura
Le rapadura ou sucre de canne complet est composé à 95 % de saccharose. Il suffit d’une portion d’un gramme pour gagner environ 3,16 calories. En outre, son pouvoir sucrant est inférieur à celui du sucre roux. Toutefois, le rapadura contient différents nutriments : acides aminés, minéraux, vitamines B, C, A… Par ailleurs, son goût caractéristique rappelle la réglisse et le caramel.
Le miel : la meilleure alternative au sucre ?
Malgré son indice glycémique moyen (55), le miel attire les consommateurs grâce à ses qualités antibactériennes ainsi qu’aux vitamines B et C qu’il renferme. Outre son excellent pouvoir sucrant, il contribue à renforcer le système immunitaire et à soulager les maux de gorge. Par ailleurs, le miel permet atténuer la fatigue et les ulcères. Cet édulcorant naturel possède aussi un bon pouvoir antioxydant.
La stévia
La stévia est une plante originaire d’Amérique latine. Ses feuilles renferment une substance avec un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre blanc. L’édulcorant extrait de la stévia provoque la même sensation de satiété qu’une boisson sucrée, mais avec moins d’impact sur la glycémie puisqu’elle a un indice glycémique nul. Attention, son arrière-goût de réglisse peut déplaire à beaucoup de monde !
Le sirop d’érable
Cet édulcorant naturel provient de la sève de l’érable à sucre. Il se compose de 50 à 75 % de saccharose et renferme des minéraux. Consommé en grande quantité, le sirop issu de l’érable à sucre possède les mêmes inconvénients que le sucre blanc.
L’érythritol
L’érythritol est naturellement présent dans les fruits comme le raisin, la poire ou le melon. Il permet d’apporter une saveur agréable à vos préparations culinaires tout en réduisant le taux de cholestérol. L’érythritol possède également des vertus antimicrobiennes. Enfin, il diminue les risques d’hypertension artérielle. Néanmoins, il est recommandé de ne pas consommer de l’érythritol en grande quantité, car il peut provoquer de la diarrhée ou des flatulences.
Les dattes
Les dattes sont des fruits originaires du Golfe persique. Outre leur bon pouvoir sucrant, elles contiennent de la vitamine B, de la vitamine A et du magnésium. Néanmoins, les dattes sont aussi riches en calories. Vous avez le choix entre :
- Le jus de dattes;
- La pâte de dattes.
Quel est le meilleur substitut au sucre en fonction du contenu de votre assiette ?
Vous souhaitez apporter un goût sucré à vos préparations culinaires sans y ajouter du saccharose ? Nous vous proposons quelques astuces afin de composer des repas sains et savoureux.
Les alternatives au sucre dans les gâteaux et pâtisseries
Idéale pour sucrer les pâtisseries, la stévia permet aussi d’obtenir une texture moelleuse. Attention ! Sa composition est très variable. Pour les poudres constituées à 95 % d’extrait de stévia, vous devez avoir la main légère. Vous pouvez également utiliser du nectar d’agave pour donner du moelleux à vos génoises, cakes et gâteaux au yaourt. Évitez toutefois de le chauffer à plus de 180 °C, sinon il développera des arômes amers. Par ailleurs, la banane écrasée ou en compote peut parfaitement remplacer le sucre dans un gâteau. Enfin, le sucre de coco vous permet de donner une touche exotique à vos cookies, tartes et crumbles.
Les alternatives au sucre dans le café ou le thé
Pour parfumer votre boisson préférée, rien ne vaut les épices. Afin de remplacer le sucre dans le thé, il vous suffit d’y ajouter de la cannelle. Un ou deux pincées suffisent. Pour parfumer votre café tout en y apportant une saveur légèrement sucrée, la vanille est votre alliée. À noter que cette épice possède de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, elle agit comme un antistress naturel et favorise la concentration.
Comment remplacer l’édulcorant dans le yaourt et la salade de fruits ?
Le miel et le sirop d’érable sont vos alliés pour apporter une saveur sucrée à vos yaourts. En revanche, les arômes naturels sont parfaits pour rehausser votre salade de fruits sans y ajouter du sucre traditionnel. Vous avez le choix entre les extraits de vanille, de citron, de fleur d’oranger ou de café.
Quelles alternatives au sucre blanc le matin ?
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre par jour, arrêtez d’en manger au petit déjeuner. Pour composer un repas salé, il vous suffit de privilégier les céréales complètes à faible indice glycémique, les protéines et les bonnes graisses (huile d’olive, œuf, fromage). Si vous avez toujours une envie de sucre le matin, vous pouvez satisfaire ce besoin en misant sur des crêpes ou des pancakes aromatisés à l’extrait d’érable à sucre.
Par quoi remplacer le sucre pour les diabétiques ?
L’idéal est d’opter pour des édulcorants naturels possédant peu ou pas d’impact sur la glycémie. Voici la liste des alternatives au sucre recommandées pour les personnes diabétiques :
- Le xylitol ;
- Le miel ;
- Le rapadura ;
- L’érythritol ;
- Le sirop de riz.
Le sirop issu de l’érable à sucre peut également être consommé, mais pas en grande quantité. Par ailleurs, les sticks de stévia ainsi que le sirop d’agave sont à limiter au maximum.
Bon à savoir : la mention « sans sucre » sur l’étiquette de certains produits signifie sans saccharose. Ainsi, un biscuit, un chocolat ou une confiture sans sucre peut contenir des édulcorants de synthèse comme les polyols. Il vaut mieux estimer les valeurs nutritionnelles de ces aliments au goût moins sucré pour faire le bon choix.
Nos astuces pour manger moins sucré
Pour éviter de dépasser la quantité de sucre recommandée par jour, l’idéal est de lire les étiquettes. Les ingrédients y sont listés en fonction de leur poids par ordre décroissant. Si le sucre et ses variantes (glucose, fructose, dextrose) se trouvent au premier rang, il vaut mieux se tourner vers un autre produit plus sain. Vous avez de la difficulté à vous sevrer du sucre traditionnel ? Dans ce cas, il est recommandé de diminuer progressivement la dose ingérée par jour pour permettre à votre organisme de s’adapter à vos nouvelles habitudes alimentaires. Voici quelques astuces pour soulager votre manque :
- Buvez de l’eau citronnée ;
- Brossez-vous les dents après chaque repas ;
- Mangez une pomme pour lutter contre les fringales sucrées.
Enfin, pour éviter les carences alimentaires pendant un régime sans sucre, l’idéal est de privilégier :
- Les sucres lents présents dans les féculents ;
- Les légumes comme le haricot vert, le poivron, l’épinard et la laitue ;
- Les fruits les moins caloriques, dont la pastèque, le pamplemousse et la fraise.
