Pour améliorer leur santé, de plus en plus de Français optent pour un rééquilibrage alimentaire. Certains essaient de perdre du poids en faisant du sport tout en réduisant leurs apports caloriques, d’autres s’y mettent en suivant un régime alimentaire spécifique. En effet, pour se débarrasser des kilos superflus, suivre un programme alimentaire structuré, comme le régime protéiné, reste une méthode efficace sur le court terme. Populaire auprès des femmes de plus de 50 ans et des sportifs, une alimentation riche en protéines apporte une sensation de satiété plus grande que la plupart des autres diètes. Cependant, avant de l’adopter, comment fonctionne-t-il ? Quels sont les menus types ? Focus sur tout ce que vous devez savoir sur ce régime.
Régime hyperprotéiné : le principe du programme ?
Le régime protéiné encourage à manger davantage de protéines tout en réduisant les glucides et les lipides de l’alimentation pour favoriser la perte de poids. En effet, dans ce type de diète, il est recommandé de tirer une grande partie des calories quotidiennes des protéines. Par ailleurs, les protéines sont des nutriments essentiels pour la santé. Elles sont responsables d’un certain nombre de fonctions métaboliques importantes de l’organisme, notamment la production d’hormones, la sécrétion d’enzymes, ainsi que la réparation et l’entretien des cellules.
Ainsi, un régime hyperprotéiné agit sur l’organisme en boostant la thermogenèse, c’est-à-dire l’activité métabolique qui permet à l’organisme de brûler les graisses, même sans activité physique. En outre, la thermogenèse réduit l’appétit, car elle stimule la production d’hormones anorexigènes telles que la leptine, la sérotonine et l’insuline. En effet, ces hormones sont des régulateurs d’appétit et contribuent grandement au sentiment de satiété. Par ailleurs, les protéines, composées essentiellement d’acides aminés, sont fondamentales pour le développement et le maintien de la masse musculaire, l’entretien des tissus, la bonne santé des os.
Régime hyperprotéiné : que manger ?
Cette diète a gagné en popularité, car aucun aliment n’est expressément interdit. Toutefois, pour la réussir, il est recommandé d’intégrer plus de protéines maigres dans l’alimentation et de réduire la consommation de sucres raffinés et de graisses. Pour les sportifs faisant attention à leur poids, l’intérêt est de gagner en masse musculaire sèche assez rapidement.
Quels sont les aliments à privilégier pour un menu lors d’un régime protéiné pour femme ?
Dans ce régime, il convient de consommer davantage de :
- Protéines animales maigres, telles que la viande maigre, le fromage blanc, les œufs, les fruits de mer, et les protéines végétales comme les haricots, le soja, les noix et les graines.
- Fruits à faible indice glycémique, tels que les myrtilles, les fraises et les framboises.
- Légumes, y compris les légumes-feuilles tels que l’épinard, la carotte, la betterave, les poivrons, les champignons et les légumes crucifères comme le chou et le brocoli.
- Grains entiers nutritifs tels que le quinoa, le riz brun, l’orge, les graines de chia, etc.
Par ailleurs, il convient de diminuer drastiquement les :
- Glucides raffinés, tels que le pain, les pâtes et le riz blanc.
- Graisses saturées d’origines animales, et les fritures.
- Sucre, y compris les bonbons, boissons sucrées, les pâtisseries et friandises.
À titre d’exemple, le régime Dunkan, le régime Atkins et le régime Paléo sont des programmes que vous pouvez suivre dans le cadre d’un régime protéiné. En effet, tous ces régimes font la part belle aux protéines. Toutefois, vous pouvez aussi personnaliser votre alimentation selon vos goûts et vos envies. L’important est d’intégrer le plus de sources de protéines possible dans vos repas. Pour ce faire, privilégiez les produits laitiers allégés en matières grasses, les fruits de mer, et les protéines végétales.
Le régime protéiné en poudre est-il aussi efficace ?
Les protéines peuvent être introduites dans l’alimentation de deux façons. Premièrement, les protéines à leur état naturel, telles que la viande, le lait, les graines de chia, et ensuite les protéines en poudre. Pour cette deuxième catégorie, elles sont surtout utilisées pour remplacer l’un des 3 repas journaliers. Elles sont surtout consommées dans le but de perdre du poids plus vite. En effet, en remplaçant un repas par une boisson protéinée, l’apport en calories diminue considérablement, ce qui se traduit à court terme par une perte de poids.
Menu type pour 2 semaines dans un régime protéiné :
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les protéines doivent fournir 10 à 15 % de l’apport calorique quotidien pour un adulte. Toutefois, dans le cadre d’un régime protéiné, il est nécessaire d’augmenter entre 30 et 35 % l’apport énergétique fourni par les protéines.
Pour la première semaine, voici une liste de recettes dont vous pouvez vous inspirer :
Lundi :
Petit-déjeuner : 2 œufs, 1 tranche de pain complet grillé au beurre d’amande, une poire, et un café sans sucre ou une infusion au tilleul.
Déjeuner : Jambon maigre, salade d’avocat frais, fromage blanc et une orange.
Dîner : Steak grillé sans matières grasses, patate douce et courgettes grillées.
Mardi :
Petit-déjeuner : Smoothie fait avec des protéines en poudre, du lait de coco, et des fraises.
Déjeuner : Saumon au four, mélange de légumes verts aux vinaigrettes et huile d’olive, et une pomme.
Dîner : Poulet grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles.
Mercredi
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, yaourt nature avec des noix de pécan hachées, jus de fruits sans sucre ajouté ou café sans sucre.
Déjeuner : Poulet grillé à l’avocat et du poivron rouge, une pêche.
Dîner : Chili aux 3 haricots, et riz brun.
Jeudi
Petit-déjeuner : Omelette espagnole composée de 2 œufs, de fromage, de piments doux, d’olives noires, de salsa. Café sans sucre ou thé vert.
Déjeuner : Croquette de veau aux pommes de terre, et une pêche.
Dîner : Flétan, lentilles, et brocoli.
Vendredi
Petit-déjeuner : Yaourt nature avec des noix hachées, des pommes coupées en dés et de la cannelle, café sans sucre ou infusion verveine menthe.
Déjeuner : Tartare de saumon, pois chiche et des bâtonnets de carottes.
Dîner : Boulettes de poulet sauce, purée d’aubergine, et framboises.
Samedi
Petit-déjeuner : Œuf dur, pommes de terre en dés mélangées à du fromage râpé, et café sans sucre ou lait de coco.
Déjeuner : Poulet à la sauce tomate et courge en spaghetti, une pomme, et un jus de citron.
Dîner : Fajitas au poulet avec oignons et poivrons grillés, guacamole, et haricots noirs sur une tortilla de maïs.
Dimanche
Petit-déjeuner : Crêpes protéinées au potiron, garnies de noix de pécan hachées, café sans sucre ou thé vert.
Déjeuner : Crevettes aux pousses de soja, yaourt nature mélangé à des noix hachées, et de l’ananas.
Dîner : Saumon grillé, pommes de terre, et épinards sautés à l’huile d’olive.
Pour la deuxième semaine, vous pouvez cuisiner les mêmes recettes en interchangeant les menus tout en diminuant la quantité de protéines pour éviter tout risque pour votre santé.
Le régime protéiné : la limite ?
Bien que ce régime permette de perdre du poids rapidement, il a quand même des effets négatifs sur la santé au-delà d’une semaine. En effet, la consommation excessive de protéines nuit gravement aux reins qui sont considérablement sollicités. De même, un excès de protéines est mauvais pour le système cardiovasculaire. En outre, elle provoque des carences en vitamines et fibres pour le corps. Pour préserver votre santé, mieux vaut vous tourner vers la chrononutrition et les rééquilibrages alimentaires.
