Les envies d’une nourriture spécifique au moment du repas prennent souvent le dessus lors de la composition d’un menu journalier. C’est la raison pour laquelle l’équilibre alimentaire n’est pas respecté. Pourtant, respecter cet équilibre est important pour rester en bonne santé et pour rester en forme au quotidien.
Le principe de l’équilibre alimentaire
Le respect de l’équilibre alimentaire a pour objectif d’assurer un état de santé optimum. Pour ce faire, privilégier une alimentation variée et diversifiée est nécessaire afin d’offrir à l’organisme l’énergie et les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.
Respecter la ration des aliments
Loin des idées reçues, l’équilibre alimentaire ne consiste pas à consommer tous les aliments en quantité égale. Le principe est de manger de tout en quantité adaptée. Cette consommation ne se calcule pas sur un seul repas ou en une journée, mais sur plusieurs jours. Cela implique qu’un repas festif peut être suivi d’un repas léger les jours suivants. Ainsi, aucun aliment n’est proscrit, et il n’existe pas d’aliment miracle.
Choisir son alimentation
Pour un bon équilibre alimentaire, il est important de privilégier les aliments bénéfiques pour la santé comme les fruits, les légumes, les féculents, les viandes et les poissons. A contrario, la consommation des produits sucrés, salés et gras doit être limitée. Cette catégorie regroupe entre autres les confiseries, les boissons sucrées, les gâteaux, les apéritifs, les chips, la charcuterie, le beurre et la crème. Ces produits ne sont pas à bannir indéfiniment, mais leur consommation doit être occasionnelle.
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Une alimentation saine et équilibrée se définit comme une alimentation variée et diversifiée qui contient tous les nutriments nécessaires à l’organisme. Il s’agit des protéines, des lipides, des glucides, des fibres et des micronutriments que sont les vitamines et les minéraux. Il faut donc penser à incorporer ces nutriments dans les repas journaliers.
Composition d’un régime sain équilibré
Selon l’OMS ou Organisation mondiale de la santé, une alimentation saine et équilibrée doit être composée :
- De 400 g de fruits et légumes par jour minimum, soit 5 portions ;
- De racines amylacées comme les pommes de terre, les patates douces et les maniocs ;
- De légumes secs, de fruits secs et de céréales complètes ;
- Environ 8 à 10 % de l’apport énergétique global qui est issu des sucres libres, notamment 50 g pour une personne de poids normal qui consomme près de 2 000 calories par jour ;
- 30 % de l’apport énergétique global qui provient des matières grasses, que ce soient des matières grasses saturées ou insaturées ou des acides gras trans ;
- Moins de 5 g de sel iodé.
Zoom sur les matières grasses
Les matières grasses insaturées proviennent du poisson, de l’avocat, de la noix ainsi que des huiles de tournesol, d’olive, de colza et de soja. Les graisses saturées pour leur part sont issues de la viande grasse, du beurre, de l’huile de palme, de la noix de coco, de la crème, du fromage, du beurre clarifié et du saindoux. En outre, les acides gras trans ou AGT sont obtenus avec des aliments industriels, des viandes et des produits laitiers qui proviennent des animaux ruminants.
Pour préserver la santé, l’apport en graisses saturées doit être réduit à moins de 10 % de l’apport global en matière grasse. Quant aux acides gras trans, leur apport ne doit pas dépasser 1 %.
Les avantages d’une diète équilibrée
Adopter un équilibre alimentaire est bénéfique pour la santé et le bien-être.
Renforcer le corps
Une alimentation équilibrée contribue à l’entretien de l’organisme. En effet, elle permet de renforcer le système immunitaire et d’éviter l’accumulation excessive des toxines et des déchets dans le corps. Pour les enfants et les adolescents, cette alimentation leur permet de bien grandir tout en cernant le schéma alimentaire optimal.
Prévenir les maladies
Une diète équilibrée permet d’éviter les maladies comme le diabète, l’ostéoporose et l’obésité. Elle peut aussi prévenir d’autres maladies chroniques.
Favoriser le bien-être
Un bon équilibre alimentaire favorise la stabilité du poids. De par la présence des éléments nutritifs, il participe également à entretenir une belle peau, à offrir de l’énergie pour affronter la journée et à garder le moral au top.
Comment faire un bon équilibre alimentaire ?
Pour adopter un bon équilibre alimentaire, voire même pour commencer un rééquilibrage alimentaire, le plus important est de respecter les aliments à favoriser ou non. Il est aussi important de connaître ceux qui sont à consommer avec modération et ceux qui sont à prendre de manière occasionnelle.
Les aliments phares dans une nutrition équilibrée
Les produits à privilégier pour un bon équilibre alimentaire sont :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les céréales complètes, notamment le riz, le blé, le quinoa… ;
- Les aliments protéinés comme la viande fraîche maigre, les œufs, les poissons maigres, les légumineuses et les graines ;
- Les pâtes complètes ;
- La mozzarella allégé ;
- Le fromage frais.
Les aliments à consommer en petites portions
Certains aliments sont à consommer avec modération pour respecter l’équilibre alimentaire. Parmi eux se trouvent :
- Les poissons gras ou fumés ;
- Les beurres demi-écrémés ;
- Le pain blanc ;
- Le jus d’orange ;
- Le fromage blanc ;
- Le jambon cuit ;
- Le chocolat au lait ;
- Le yaourt à la crème.
Les aliments à consommer occasionnellement
Bien que l’alimentation équilibrée ne bannisse aucun produit, il est nécessaire de faire attention à certains produits comme :
- Les biscuits riches en céréales ;
- Les gratins ;
- Le fromage d’Abbaye ;
- Les viandes grasses ;
- Les frites ;
- Les charcuteries ;
- La crème fouettée ;
- Le chocolat blanc ;
- Les pâtisseries ;
- Les chips ;
- Les boissons alcoolisées.
Les huiles à privilégier
Malgré s’il n’existe aucune restriction concernant l’utilisation des huiles, les huiles grasses non saturées sont tout de même recommandées :
- Huile de tournesol
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de soja
Il est important de varier les huiles utilisées dans notre alimentation pour changer régulièrement l’apport en acides gras insaturés (oméga 3 et oméga 6)
Comment bien manger pour avoir un bon équilibre alimentaire ?
Pour instaurer une habitude alimentaire équilibrée, l’important est de varier les menus pendant toute la semaine. Pour avoir une idée de la manière dont il faut manger dans la journée, voici des exemples de repas.
Composer une assiette équilibrée
La règle principale pour composer un repas équilibré est de considérer l’âge, l’activité physique et l’appétit de chacun. En effet, la quantité de chaque aliment doit être calculée à partir de ces indices. Attention, l’idée n’est pas de peser chaque produit. Un repas est suffisant en quantité.lorsque la sensation de faim n’est plus présente. Il faut apprendre à se détacher de l’habitude de finir son assiette et davantage écouter sa faim.
Exemples de menu pour un repas équilibré
Voici un exemple de menu pour un repas équilibré :
- L’entrée : les légumes cuits ou crus sont à privilégier. Il est aussi envisageable d’ajouter des fruits selon les goûts de chacun. Ainsi, la ration de 5 fruits et légumes par jour peut être atteinte.
- Le plat principal : ce repas peut être composé de viandes, de volailles, de poissons et des œufs. Toutefois, ces aliments ne doivent pas être dominants. Ils sont souvent accompagnés de légumes, de féculents et de légumes secs.
- Le dessert : les fruits et les produits laitiers sont les aliments phare pour un dessert. En plus de procurer un équilibre nutritionnel, ils apportent une touche gourmande au repas. Les crèmes desserts sont à discerner des produits laitiers, elles peuvent être consommées, de manière plus occasionnelle en tant qu’aliment plaisir. Les fruits peuvent être consommés crus, cuits, en compote, en four ou en clafoutis, selon les préférences.
