Les noix, noisettes et amandes regroupent les fruits à coque, à écales et oléagineux comme la noix, l’amande, le sésame, l’arachide, le tournesol, le fruit du noyer, l’olive, la noisette, etc. Ils sont particulièrement gras et fournissent de l’huile pour un usage alimentaire ou industriel. Il s’agit de bonnes graisses, bénéfiques pour la santé. Outre cela, ils apportent aussi de nombreux nutriments à l’organisme. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas s’en priver.
Quels sont les bienfaits des noix, noisettes et amandes fraîches sur la santé ?
Les noix, noisettes et amandes sont des graines et fruits oléagineux riches en matières grasses. Délicieux en bouche, ils ne font pas grossir, aident à perdre du poids, préservent la santé cardiovasculaire et éliminent le mauvais cholestérol. Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) 2017-2022, il est recommandé d’en consommer une poignée chaque jour pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
Les oléagineux sont riches en quoi ?
Les fruits et graines oléagineux fraîchement cueillis ne ressemblent pas à la plupart des fruits frais riches en glucides. En effet, ils sont particulièrement riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ces qualités nutritionnelles que l’on appelle communément des bonnes graisses constituent plus de 60 % de leur apport nutritionnel, composées essentiellement d’oméga 9, oméga 6 et oméga 3. Si ces oléagineux ont un effet bénéfique sur la santé cardiaque, c’est aussi grâce aux fibres et magnésium qu’ils contiennent, sans oublier les stérols végétaux qui réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Quels sont leurs effets sur la santé?
Grâce à leurs acides gras, la consommation régulière des noix, noisettes et amandes diminue les risques des maladies cardio-vasculaires à 45 % et les risques d’infarctus à 10 %. Les fruits à coque ont également un indice glycémique bas : IG inférieur à 55 %. Cela permet de réduire l’insulino-sensibilité, de contrôler le diabète de type I et II, de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d’éviter la prise de poids à cause du pic d’insuline. En matière de cholestérol sanguin, les noisettes fraîches, noix et amandes sont à privilégier, car les phytostérols font baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent celui du bon cholestérol (HDL).
Nombre de calories et valeur nutritionnelle des noix et noisettes et amandes : combien doit-on en manger par jour ?
La grande famille des oléagineux possède une haute densité nutritionnelle. Ils peuvent ainsi couvrir une grande partie des besoins nutritionnels quotidiens, mais sont assez caloriques pour un apport d’environ 600 kcal/100 g. Il convient donc de les consommer à la bonne dose.
A titre informatif, ci-dessous les apports caloriques pour une poignée de noix, noisettes et amandes :
- 1 poignée de noix équivalente à 7 noix : 185 kcal ;
- 1 poignée de noisettes, équivalent à 12 noisettes : 176 kcal ;
- 1 poignée d’amandes, équivalent à 23 amandes : 162 kcal.
Les fruits à coque sont considérés comme des compléments alimentaires sources de fibres, vitamines et minéraux. D’une variété à l’autre, les composants nutritifs sont si nombreux qu’une petite quantité équivalant à 25 à 30 g par jour suffit largement pour obtenir tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Quelles sont les vitamines dans les oléagineux ?
Les noix, noisettes et amandes regorgent de vitamine E ainsi que celles du groupe B (B1, B2, B3 et B9 ou folate). L’amande est l’oléagineux le plus riche en vitamine E de son groupe, avec un apport qui couvre environ 60 % des besoins quotidiens de l’organisme pour une portion. Viennent ensuite la noisette avec 21 mg/100g, puis la noix avec 7 mg/100g. La vitamine E remplit un rôle d’antioxydant, empêche le vieillissement des cellules cutanées et l’oxydation du mauvais cholestérol. Les vitamines B se trouvent en quantité infime dans les oléagineux, mais leur rôle n’est pas des moindres, surtout la vitamine B9 ou acide folique, indispensable à la femme enceinte pour la croissance de l’embryon.
Quels sont les minéraux et oligoéléments ?
Les oléagineux contiennent des minéraux et oligoéléments en grande quantité, ce qui explique leurs divers bienfaits.
- Jusqu’à 60% de lipides : dont des acides gras mono insaturés, saturés et polyinsaturés qui agissent contre les maladies cardiovasculaires et boostent l’énergie ;
- Jusqu’à 22% de protéines : d’origine végétale et pouvant être consommés en remplacement des protéines animales issues de la viande ;
- Environ 15% de fibres : excellentes pour le transit, anti-constipation et coupe-faim pour éviter la prise de poids par le grignotage.
Les noix, noisettes et amandes sont aussi concentrées en magnésium, manganèse, cuivre, phosphore, sélénium, fer, zinc, calcium, et potassium.
Noisettes, noix et amandes riches en acides gras : font-elles grossir ? Peut-on en manger le soir ?
Manger des oléagineux tous les jours vous évite de prendre du poids. Ils constituent d’ailleurs d’excellents alliés minceur à condition de ne pas en abuser.
Quand faut-il les manger ?
Les noix et noisettes ainsi que tous les oléagineux peuvent être consommés tous les jours, sans dépasser 28 g. En manger le matin permet de faire le plein d’énergie, car ils ont un apport calorique élevé. Dans la journée ou en voyage, ils font un encas malin pour éviter d’avoir faim trop rapidement ou simplement pour combler une envie de manger sans avoir forcément faim. Le soir, vous pouvez manger quelques graines sans en abuser. Ce qu’il faut retenir des noix et oléagineux, c’est qu’ils sont meilleurs mangés crus, au naturel, et sans sel ni épices. Toutefois, rien ne vous empêche de cuisiner autrement en les ajoutant à des recettes gourmandes.
Comment les fruits secs et oléagineux peuvent faire perdre du poids ?
Une étude scientifique a démontré que les personnes suivant un régime méditerranéen et consommant des noix perdent plus de ventre que celles qui consomment de l’huile d’olive. L’amande et la pistache sont les plus efficaces pour perdre du ventre, et en manger permet de perdre 5 cm de tour de taille de plus qu’avec un régime classique. Bien que les oléagineux soient des aliments gras et caloriques, leur gras n’est pas absorbé par l’organisme pendant le processus de la digestion. Près de 21% des calories issues des noix ne sont pas digérées.
D’autres vertus des noisettes, noix et amandes ?
Les fruits à coque sont pleins de vertus qui sont parfois méconnues. Voici quelques types de noix et fruits secs à retenir :
- La noix du Brésil : riche en sélénium, un puissant antioxydant qui prévient le cancer de la prostate et les boutons d’acné ;
- La noix : regorge d’oméga 3, phytostérols et antioxydants, prévient le cancer du sein ;
- Le fruit du noyer : grâce aux oméga 3, favorise la production d’hormones et stimule la fertilité chez la femme.
Contre-indications : dans quels cas ne pas les manger?
Manger des noix chaque jour est bénéfique pour la santé et allonge l’espérance de vie. Cependant, leur consommation ne convient pas à tous les individus.
- En cas d’allergie, évitez de consommer les fruits oléagineux. Certaines personnes peuvent en effet développer des allergies de contact ou par inhalation. Les symptômes peuvent être variés, dont un gonflement de la langue ou des lèvres, une urticaire, des rougeurs, de la diarrhée, des nausées et des vomissements, etc. Dans les cas les plus graves, le malade souffre d’une crise d’asthme ou d’un choc anaphylactique.
- Les personnes atteintes de calcul rénal doivent s’abstenir de manger des noix, noisettes et amandes, car des oléagineux contiennent des oxalates qui peuvent provoquer des douleurs intenses.
