Presque toutes les femmes rêvent d’avoir un bébé. Cependant, le ventre devient mou et manque de tonicité après l’accouchement, ce qui constitue une source de complexe sur le plan esthétique. Pour y remédier, la meilleure solution est d’adopter une alimentation saine et de reprendre le sport en douceur. Les médecins recommandent toutefois d’attendre la fin de la rééducation périnéale avant de s’adonner à une activité physique. Est-il toutefois possible de faire du sport après l’accouchement sans rééducation du périnée ? Les réponses.
La rééducation du périnée : définition
Pratiquée par un kinésithérapeute ou une sage-femme, la rééducation du périnée consiste à renforcer les muscles du périnée qui ont été fortement distendus lors de l’accouchement. Elle se fait sous prescription médicale et débute généralement 6 à 8 semaines après la naissance du bébé. Selon les médecins, il faut faire 5 à 10 séances de rééducation périnéale pour que le périnée retrouve sa tonicité. À noter que la rééducation est prise en charge par la sécurité sociale.
Est-ce obligatoire de faire la rééducation du périnée ?
La rééducation du périnée devient obligatoire lorsque la jeune maman présente divers symptômes liés à l’accouchement, à savoir :
- Une distension vaginale importante ;
- Une incontinence urinaire (souvent lors d’une toux ou d’un éternuement) ;
- Une descente d’organe (prolapsus) ;
- Une pesanteur pelvienne ;
- Des gaz vaginaux.
Même en l’absence de symptômes particuliers, il est conseillé d’effectuer quelques séances de rééducation périnéale afin d’éviter que certaines des pathologies citées précédemment ne surviennent quelques années plus tard, notamment lors de la ménopause.
Quand reprendre le sport après l’accouchement ?
Avant de faire du sport, il est recommandé d’attendre que la rééducation du périnée soit achevée et qu’un médecin donne le feu vert. Dans le cas d’une césarienne, il faut patienter jusqu’à ce que la cicatrisation soit complète, soit 2 à 3 mois.
Tout dépend également de l’état de santé de la jeune maman. En effet, elle peut se lancer dans un programme de remise en forme lorsqu’elle est rétablie physiquement et mentalement.
Quels sont les risques d’une reprise rapide du sport ?
Le fait de s’entraîner de nouveau sans l’autorisation préalable d’un médecin ni rééducation périnéale expose la jeune maman à un risque de descente d’organe (prolapsus) et d’incontinence urinaire à vie.
La reprise du sport après l’accouchement comporte également certaines contre-indications. Cela signifie que la pratique d’une activité physique est proscrite si la mère présente les symptômes suivants :
- Fuites urinaires importantes 2 mois après l’accouchement;
- Prolapsus ;
- Saignements abondants ;
- Douleurs intenses dans le bas du dos ou au niveau du bassin ;
- Douleurs intenses dues à une déchirure ou une épisiotomie (incision du périnée pour favoriser le passage du bébé lors de l’accouchement) ;
- Douleurs intenses durant ou après la pratique d’une activité quelconque (monter ou descendre les escaliers, prendre une douche, faire le ménage, etc.) ;
- Sensations d’une vessie pas complètement vidée même après avoir uriné.
Quel sport choisir en attendant la rééducation du périnée ?
La durée de la rééducation périnéale dépend du nombre des séances requises. Il faut généralement 2 séances par semaine durant 15 jours à 1 mois. Entretemps, la jeune maman peut pratiquer des activités physiques douces. En voici quelques-unes :
La marche
La marche est l’activité la plus simple pour perdre ses kilos de grossesse. Qu’elle soit pratiquée en solo ou avec le bébé dans la poussette, elle ne présente aucun risque pour la mère du fait de son faible impact sur le corps. Il suffit donc de se promener pendant 20 à 30 minutes par jour pour brûler un bon nombre de calories et raffermir la silhouette en douceur. De plus, le fait de se balader régulièrement apporte de nombreux bienfaits sur la santé :
- Amélioration des capacités respiratoires ;
- Stimulation de la circulation sanguine ;
- Perte de poids progressive et durable ;
- Réduction de la tension artérielle et du taux de mauvais cholestérol ;
- Diminution du stress ;
- Amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives.
La natation ou la piscine
Tout comme la marche, la natation est également un sport doux qui sollicite l’ensemble des muscles du corps (jambes, dos, bras, ventre…) sans provoquer un choc. De plus, nager pendant plusieurs heures procure un sentiment de bien-être. En effet, l’effort physique favorise la production d’endorphine, des hormones ayant des impacts positifs sur le stress, la fatigue et l’anxiété. La natation est donc bénéfique pour la santé physique et mentale.
Pour obtenir de meilleurs résultats, il est conseillé de se faire encadrer par un maître-nageur. De cette manière, la jeune mère peut apprendre à faire les bons gestes et à appliquer les bonnes techniques. À noter que la brasse est à éviter au risque d’avoir mal au dos.
Le vélo
Faire du vélo régulièrement peut grandement aider à perdre les kilos de grossesse. En effet, pédaler pendant 1 h à un rythme modéré permet de brûler 400 kcal en moyenne. Cependant, la reprise du vélo nécessite quelques précautions, car :
- Le centre de gravité de la jeune maman a changé durant la grossesse, ce qui nécessite un temps de réadaptation après l’accouchement ;
- En cas de déchirure périnéale ou d’épisiotomie, il faut patienter jusqu’à la cicatrisation complète ;
- La fatigue et le manque de sommeil peuvent persister pendant les premières semaines de la période du post-partum.
De ce fait, il est recommandé de reprendre le vélo en douceur et de manière progressive pour éviter toute complication. Il est également conseillé de bien s’échauffer avant chaque parcours au risque de souffrir de blessures multiples. Enfin, il ne faut pas oublier de boire de l’eau au cours de la séance.
Quel sport pratiquer après une césarienne ?
Par rapport à l’accouchement par voie basse, la césarienne est une opération chirurgicale particulièrement délicate. En effet, elle laisse une cicatrice profonde et fragile. Pour éviter tout problème de santé, les sports intenses ou qui demandent trop d’effort sont à proscrire (musculation, running, équitation, sport de combats, etc.). À la place, la maman privilégiera les activités douces comme la marche, la natation, le yoga, etc.
Si la jeune mère n’a pas le temps pour se rendre en salle de sport ni à la piscine, elle peut opter pour les exercices suivants :
La respiration thoracique
Cet exercice peut se faire de chez soi et consiste à solliciter la sangle abdominale grâce à la respiration. Pour le mettre en pratique, il faut suivre les étapes suivantes :
- S’allonger sur le sol, les jambes pliées et les pieds posés à plat ;
- Poser les deux mains sur le ventre, puis inspirer profondément en gonflant la cage thoracique (et non le ventre) ;
- Expirer lentement en rentrant le ventre de manière à solliciter les abdos ;
- Répéter l’inspiration et l’expiration plusieurs fois.
Le relevé de bassin
Facile à réaliser, cet exercice permet de travailler les grands droits (tablette de chocolat) et les abdominaux. Pour le faire, il faut :
- S’allonger sur le sol, les bras positionnés sur le long du corps;
- Plier les jambes de manière à ramener les pieds à proximité des fesses ;
- Pousser le bassin vers le haut tout en contractant les muscles fessiers ;
- Rester dans cette position pendant quelques secondes ;
- Revenir doucement à la position initiale ;
- Répéter les mouvements plusieurs fois.
Les touchés de cheville
Simple et efficace, cet exercice de fitness cible la zone abdominale, plus précisément les muscles obliques, les abdominaux et le psoas. Pour le mettre en pratique, il faut :
- S’allonger sur le sol, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds à plat ;
- Essayer d’atteindre la cheville droite avec la main droite, puis inversement ;
- Répéter les mouvements 10 fois.
Quels exercices faire juste après la grossesse ?
Pour retrouver une allure svelte, la pratique régulière d’une activité physique est indispensable. Le principe est de s’entraîner en douceur afin que le corps puisse s’adapter de nouveau à l’effort. Pour cela, il suffit de réaliser quotidiennement divers exercices simples visant à travailler les abdominaux, raffermir les fessiers et tonifier le buste.
Travailler les abdominaux
Il ne s’agit pas de faire des abdos, mais de réaliser quelques mouvements permettant de solliciter la zone abdominale. Voici les étapes à suivre pour ce faire :
- Se mettre à quatre pattes, le dos bien droit, les mains posées au sol et les jambes légèrement écartées ;
- Contracter les abdominaux en expirant profondément, puis basculer le bassin pour faire le dos rond ;
- Répéter les contractions plusieurs fois.
Raffermir les fessiers
Cet exercice est similaire aux squats, puisqu’il inclut des flexions de jambes. Les étapes à suivre sont les suivantes :
- S’accroupir, les bras bien tendus devant et les fesses le plus près possible du sol ;
- Remonter en étirant le dos ;
- Répéter les mouvements plusieurs fois.
Tonifier le buste
Pour tonifier le buste en douceur, il suffit de suivre les étapes suivantes :
- Se mettre à quatre pattes, le dos bien droit et les bras tendus ;
- Fléchir les bras ;
- Baisser la tête jusqu’à ce que le menton touche le sol ;
- Remonter, puis répéter les mouvements.
Quand commencer les abdos après l’accouchement ?
Après la grossesse, presque tous les muscles de la jeune maman manquent de tonicité, tandis que le ventre devient mou et plus volumineux. Pour y remédier et retrouver une belle silhouette, il est conseillé de suivre des séances de rééducation abdominale. Ces dernières contribuent à :
- Renforcer les muscles de la zone abdominale ;
- Atténuer les douleurs lombaires et dorsales ;
- Soulager la cicatrice douloureuse laissée par la césarienne.
Concrètement, il faut pratiquer quotidiennement différents types de gainages (gainage jambe levée, gainage latéral, etc.). Cependant, il est indispensable d’attendre la fin de la rééducation périnéale avant de procéder à la rééducation abdominale. Le nombre des séances varie également, entre 10 et 20 généralement, en fonction de l’état du ventre.
