Élu meilleur régime de l’année par le magazine américain spécialisé U.S. News & World Report en 2016, le régime dash permet de perdre du poids et de lutter contre l’hypertension artérielle. Découvrez en quoi il consiste.
Le régime dash 1600 kcal : qu’est-ce que c’est ?
Le régime dash (dietary approaches to stop hypertension) est un programme minceur créé spécifiquement en 1990, pour lutter contre l’hypertension artérielle. Aux États-Unis, le National Institute of Health l’a conçu pour aider les hypertendus à réduire leur tension artérielle. Ainsi, l’idée est de prévenir les complications cardiovasculaires grâce à la perte de poids et à l’adoption d’une alimentation saine. Rappelons-le, le surpoids et l’obésité sont les principaux facteurs de risques d’hypertension artérielle. Le régime travaille sur ce point afin d’aider à maintenir un poids convenable sur le long terme. Pour ce faire, il préconise quelques règles de base :
- Privilégier une alimentation saine et variée : il s’agit de mettre principalement au menu des aliments faibles en sodium comme les fruits et les légumes. Le programme insiste également sur la réduction du sel dans les plats. Le sel étant responsable de nombreux cas d’hypertension artérielle. Un apport de 2 300 milligrammes par jour ou une cuillère à café de sel est conseillé durant la période de diète. Les fast-foods ou la junk food sont également à proscrire du régime.
- Limiter la quantité des aliments consommés : le programme dash recommande aux adeptes de respecter une certaine quantité d’aliments au quotidien. Un tableau spécifique est prévu pour indiquer le nombre de portions idéal pour chaque groupe d’aliments afin de gérer les calories ingurgitées. Les recommandations peuvent varier en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique de l’individu. Prenons le cas d’une femme entre 19 et 30 ans qui fait peu d’exercice physique. Elle a besoin de 2 000 calories par jour pour que son organisme puisse fonctionner correctement. Selon ce tableau, elle doit manger quatre à cinq portions de légumes pour subvenir à ses besoins.
- Pratiquer une activité physique régulière : le régime dash insiste sur la pratique régulière d’une activité physique de l’ordre de 2 h 30 par semaine. Cependant, il recommande de modérer l’intensité des exercices.
- Respecter la règle des trois repas par jour : un goûter par jour est autorisé tandis que les grignotages sont à éviter pour assurer l’efficacité du programme.
Les menus pour le régime dash
Vous voulez adopter une nouvelle hygiène de vie et perdre du poids en même temps ? Choisissez le régime dash, un programme minceur efficace et de plus en plus prisé.
Le régime dash en 7 menus pour votre semaine
Avant de commencer un quelconque régime, il est conseillé de préparer l’esprit à adopter un nouveau mode d’alimentation. Il s’agit surtout de privilégier des produits sains et des aliments variés pour fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin. Pour rappel, une alimentation variée évite la frustration durant le programme. Pour le régime dash, il est possible de concocter des plats différents pour chaque repas. C’est pour cela qu’il est conseillé par les professionnels de la santé. Pour vous guider, voici des exemples de menus que vous pouvez préparer pour une semaine :
Lundi
Pour le petit-déjeuner, prenez une tisane de verveine accompagnée d’un bol de lait demi-écrémé, 1 kiwi et une tranche de pain au levain. Ensuite, pour le déjeuner, vous pouvez prendre une salade de mâche aux noix, une poêlée de crevettes aux germes de soja et un ramequin de fruits rouges. Finissez la journée avec un potage de légumes verts non assaisonné, une papillote de dinde et du riz basmati cuit à l’eau bouillante.
Mardi
Buvez une infusion de verveine avec une portion de fromage blanc, avec une banane en rondelles et des noix pour bien commencer la journée. Pour le déjeuner, préparez un filet mignon de porc mijoté avec des courgettes et de la pomme de terre. Pour le dîner, un pavé de saumon grillé, une salade de kiwi à la menthe et une infusion feront très bien l’affaire.
Mercredi
Toujours une infusion de verveine, du pain au levain, du fromage blanc à la cannelle et ½ pamplemousse pour le petit-déjeuner. Au déjeuner, une salade de tomates accompagnée par du pain au levain ravira vos papilles. En dessert, préparez-vous un flan de courgettes à l’italienne. Vous pouvez aussi opter pour une petite grappe de raisin. Pour finir en beauté la soirée, préparez une bonne soupe de potiron et un filet de poulet aux noisettes. Selon vos envies, un yaourt à la confiture de fraises peut être dégusté pour le dessert.
Jeudi
Pour un petit-déjeuner complet, prévoyez une infusion de tilleul, du pain complet avec une cuillère à soupe de purée d’amandes, un yaourt nature et ½ de pamplemousse. Cela va vous permettre de tenir jusqu’au repas du midi. Au déjeuner, vous aurez au menu une salade de mâche aux noix, une cuisse de poulet rôti et un fromage blanc avec un coulis de fruits rouges. Pour finir cette quatrième journée en beauté, un artichaut avec du vinaigre balsamique, une jardinière de légumes, un yaourt aux raisins secs et une infusion de mélisse sont proposés pour le dîner.
Vendredi
Un bon petit-déjeuner avec une infusion de tilleul, du pain au levain et un milkshake est prévu pour cette cinquième journée. Au déjeuner, des radis noirs, un tournedos grillé au chou-fleur et un yaourt aux amandes effilées sont à l’ordre du jour. Pour le dîner, vous vous régalerez avec une salade de concombre, des aiguillettes de canard au piment d’Espelette avec des lentilles corail et une poire en papillote en dessert.
Samedi
Vous commencez la sixième journée avec une infusion de tilleul, un bol de lait demi-écrémé à la cannelle et une orange. Pour le déjeuner, une salade de fruits de mer et des fruits rouges à la menthe ou un filet de poisson en papillote aux herbes de Provence sont prévus pour satisfaire les besoins en calcium. Enfin, pour le dîner, prenez une soupe de poireau, des tagliatelles aux crevettes et un yaourt aux amandes.
Dimanche
Au petit-déjeuner, une infusion de tilleul, un pain au levain, un yaourt et une banane sont prévus pour bien préparer la journée. Pour le déjeuner, un quinoa libanais, un tartare de saumon et une tranche d’ananas sont conseillés. Au dîner, prévoyez une soupe de carottes, un œuf cocotte aux champignons et une poire pour finir en beauté la soirée.
Une collation est obligatoire en cas de stress intense. Vous pouvez manger entre autres une poignée d’amandes ou deux carrés de chocolat.
Les aliments autorisés dans les recettes prévus par le plan dash
Comme nous l’avons vu, il est possible de manger varié durant le programme dash. Pour vous éclairer encore plus, voici une liste exhaustive des aliments à mettre dans les plats :
- Les fruits secs ou frais ;
- Les légumes ;
- Les produits laitiers ;
- Les céréales complètes ;
- Les poissons ;
- La viande maigre ;
- Les légumineuses.
En revanche, les aliments suivants sont à éviter au maximum :
- Les aliments riches en sodium ;
- Les aliments trop sucrés ;
- L’alcool ;
- Les viandes rouges ;
- Les aliments riches en graisses saturées.
Quels sont les avantages du régime dash, dietary approaches to stop hypertension ?
Le régime dash est un programme minceur non agressif. Il permet de perdre du poids tout en réduisant les risques de carence. En effet, ce régime encourage la consommation de fruits et légumes pour apporter à l’organisme la quantité de fibres dont il a besoin. Il permet également à ses pratiquants d’adopter une hygiène de vie plus saine. En plus, le régime dash présente de nombreux autres bienfaits. Entre autres, il permet :
- D’avoir un poids de santé stable ;
- De faire baisser la tension artérielle de façon naturelle ;
- De diminuer la consommation de sel ;
- D’optimiser les apports en nutriments ;
- D’améliorer la santé cardiovasculaire ;
- De compléter l’action d’un traitement médicamenteux en cas d’hypertension artérielle.
Avis sur les inconvénients du régime dash tant évoqué dans les livres et les blogs
Comme tout autre programme minceur, le régime dash présente également des inconvénients qui méritent d’être connus :
- Cette méthode expose ses adeptes au fameux effet yoyo. En d’autres termes, ils doivent suivre une alimentation stricte durant, et même après la période de diète. Ce qui ne devrait pas être compliqué pour ceux qui ont pu adopter le nouveau mode d’alimentation inspiré par le régime dash.
- Ce programme est considéré comme étant un régime hypolipidique. Ce type de régime peut faire augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol HDL.
- Le régime dash est difficile à suivre pour certains à cause de la faible teneur en sel dans les plats. En effet, il n’est pas toujours évident de faire attention à la quantité de sel ingurgitée, surtout sur de longues durées.
- Il peut également y avoir des carences en apport lipidique et en micronutriments liés à un déséquilibre énergétique.
Pour éviter tous risques sur la santé, il est déconseillé de vouloir perdre du poids trop rapidement. Évitez aussi de trop limiter les matières grasses comme les oméga-3. Elles sont essentielles pour la santé cardiovasculaire. Dans tous les cas, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin ou d’un diététicien avant de suivre un régime. Ils disposent des capacités nécessaires pour vous conseiller le meilleur régime adapté à vos objectifs.
