La calorie est l’unité de mesure énergétique utilisée en termes de nutrition. Chaque aliment renferme un certain nombre de calories qu’il convient de mesurer pour déterminer la quantité d’énergie qu’il apporte au corps. Cette énergie est essentielle pour l’organisme, car elle lui permet d’assurer ses fonctions cardiaque, musculaire et respiratoire, mais également le renouvellement des cellules, la croissance ou encore la digestion des aliments.
Comment savoir combien de calories je dois manger pour maigrir ?
Vos besoins caloriques dépendent de votre sexe, votre âge, vos activités physiques, votre morphologie et bien d’autres variables. Ainsi, il est nécessaire de les connaître pour maigrir.
Nombre de calories par jour : combien de kcal ou de calories par jour pour perdre du poids ?
Pour connaître votre besoin calorique, il convient d’estimer vos besoins énergétiques à l’aide de quelques méthodes scientifiques et calculs. Vous devrez avant tout calculer votre métabolisme de base. Il s’agit de la quantité d’énergie dont votre organisme a besoin lorsqu’il est au repos et qui lui permet d’assurer ses fonctions vitales comme le fonctionnement des organes, la posture, la digestion, le maintien de la température corporelle et bien d’autres fonctions. En outre, il convient de prendre en compte votre niveau d’activité physique. La pratique d’une activité quotidienne entraîne une dépense de calories supplémentaires par l’organisme. Vous devrez alors multiplier votre métabolisme de base par un coefficient qui correspond à votre niveau d’activité physique au quotidien. Voici la valeur de ce coefficient en fonction du niveau d’activité physique :
- Sédentaire : 1,3
- Activité physique légère : 1,375
- Activité physique modérée : 1,55
- Activité physique intense : 1,725
- Activité physique très intense : 1,9
Pour déterminer votre besoin énergétique total, n’hésitez pas à recourir aux conseils d’un professionnel de la nutrition.
Métabolisme de base : combien de calories par jour pour un homme et une femme ?
Le calcul du métabolisme de base est nécessaire pour déterminer le besoin calorique journalier d’un homme et d’une femme. La formule de Harris et Benedict suivante vous permet d’effectuer ce calcul :
- Pour l’homme : [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille (en m)] – (6,7550 x Âge) + 66,473
- Pour la femme : [9,5634 x Poids (en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Âge) + 655,0955
À titre illustratif, pour une femme de 35 ans qui pèse 58 kg et qui mesure 1,60 m, le métabolisme de base sera de :
554,6772 + 295,935 – 163,646 + 655,0955 = 1 342
Ainsi, cette femme aura besoin de 1 342 kcal par jour pour satisfaire ses besoins de base.
Quel est le besoin calorique des femmes ?
Les besoins quotidiens d’une femme dépendent de son niveau d’activité physique.
- Les besoins quotidiens d’une femme qui pratique une activité physique légère (moins de 30 minutes par jour) sont de 1 800 kcal ;
- Les besoins quotidiens d’une femme qui pratique une activité modérée (30 minutes par jour) sont de 2 000 kcal ;
- Les besoins quotidiens d’une femme qui pratique une activité physique intense (plus d’une heure par jour) varient de 2 400 à 2 800 kcal.
Durant la grossesse, ces besoins varient au fil des mois et vont de 1 800 à 2 500 kcal.
Les besoins énergétiques individuels
Les besoins énergétiques individuels varient d’une personne à l’autre. Pour préserver une bonne santé, un individu a besoin d’un apport nutritionnel régulier. Les nutriments suivants sont essentiels : glucides, protéines, vitamines, graisses, eau et sels minéraux. Pour son bon fonctionnement, le corps a besoin d’énergie. Pour un adulte en bonne santé, les besoins énergétiques peuvent être déterminés par la somme des éléments suivants :
- Activité physique ;
- Dépense énergétique au repos ;
- Effets thermiques des aliments.
Pour évaluer les besoins énergétiques d’un patient, il est possible d’utiliser l’équation de Harris Benedict. En cas de maladie ou de traumatisme, les besoins en nutriments augmentent. Outre les nutriments pour les tissus sains, le corps d’une personne malade aura besoin d’autres nutriments pour permettre aux plaies de cicatriser plus rapidement et favoriser la régénération des tissus. Ainsi, un apport nutritionnel adéquat est important.
Calcul de calories pour maigrir : combien faut-il brûler de calories par jour ?
Pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids, vous devez connaître votre métabolisme de base ainsi que votre besoin réel. Celui-ci est différent pour les hommes et les femmes et est influencé par le poids, la taille, l’âge ainsi que le niveau d’activité. Le premier facteur d’obésité est la sédentarité, d’où l’importance de pratiquer une activité sportive régulière. N’hésitez pas à solliciter un coach sportif.
Apport calorique journalier : combien de calories pour perdre 1 kg ?
Les aliments que vous consommez fournissent l’énergie nécessaire dont votre corps a besoin pour fonctionner. 1 kcal équivaut à 1 000 calories, 1 g de graisse équivaut à 9 calories. Ainsi, il vous faudra éliminer 9 000 calories pour perdre 1 kg en une semaine. Cela équivaut à environ 1 285 calories par jour. Tout est question d’équilibre. Manger plus que ce que vous dépensez favorisera une prise de poids. Inversement, dépenser plus que ce que vous mangez entraînera une perte de poids.
Comment brûler 500 calories par jour ?
Pour perdre 500 calories par jour, il est nécessaire de pratiquer une activité physique régulière et de solliciter un coach sportif. Pour perdre 500 g, vous devrez dépenser 3 500 calories. Voici quelques exemples d’activités sportives qui vous aideront :
- Marche ;
- Tennis ;
- Yoga ;
- Natation ;
- Zumba ;
- Corde à sauter ;
- Équitation ;
- Renforcement musculaire ;
- Aquagym.
Comment perdre 5 kilos en une semaine ?
Perdre des kilos permet de réduire la tension artérielle, le taux de glycémie et de cholestérol. Pour brûler efficacement des calories, il convient d’opter pour une alimentation équilibrée et d’éviter le superflu (boissons alcoolisées, charcuterie, vin, sauces grasses et boissons gazeuses). De plus, la pratique d’une activité physique régulière aide efficacement. Évitez les régimes express qui favorisent souvent la reprise de poids. Les régimes draconiens entraînent des troubles du comportement alimentaire. Voici quelques conseils pour vous permettre de brûler un bon nombre de calories :
- Mangez équilibré : pour garder votre masse musculaire, consommez suffisamment de protéines. De plus, mangez du pain et des féculents pour satisfaire votre apport en glucides complexes. Commencez vos repas par un potage, une crudité ou une salade verte, car ces aliments constituent une bonne source de vitamines et de fibres. Évitez de supprimer entièrement les matières grasses, notamment les huiles, car elles sont riches en oméga 3, oméga 6 et en vitamine E.
- Pratiquez une activité physique régulière en faisant appel à un coach sportif : cela vous permet d’accroître votre masse musculaire et de brûler plus facilement des calories. Privilégiez des loisirs actifs (bricolage, jardinage ou danse de salon). Pratiquer une activité physique 2 fois par semaine permet de gagner du muscle. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour identifier la cause médicale de vos kilos en trop. En outre, vous pouvez demander conseil à un spécialiste pour améliorer vos habitudes alimentaires.
Régime hypocalorique : contre-indications
Le régime hypocalorique peut ralentir le développement pubertaire ou la croissance, car il peut entraîner des carences nutritionnelles. Ainsi, il est déconseillé aux enfants et aux adolescents. Il en est de même pour les personnes âgées, car ce type de régime peut entraîner une dénutrition et accélérer la fonte de la masse musculaire. Pour éviter un effet yoyo, il est recommandé de proscrire les régimes basses calories (moins de 1 000 kcal par jour) et d’éviter de perdre plus de 2 kg par mois. D’ailleurs, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) déconseille les régimes hypocaloriques lorsque l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 25. Dans ce cas, il vaut mieux privilégier une alimentation équilibrée ainsi qu’une activité physique régulière.
