Après le cap des 50 ans, beaucoup de femmes se demandent s’il est encore possible de perdre du poids. La réponse est oui ! D’ailleurs, pour rester en bonne santé, les sexagénaires se doivent de surveiller leur ligne. Quel est le régime alimentaire le mieux adapté aux séniors ? Quels sont les exercices à pratiquer pour avoir un ventre plat ? Nos conseils.
Comment perdre 3 kilos à 60 ou 70 ans ?
Pour maigrir à 60 ans, il est nécessaire d’adopter une autre méthode qu’à 30 ans. En effet, la perte de masse musculaire est plus importante à cet âge. Aussi, les exercices doivent être axés sur un gain de muscles et non sur les activités cardio.
Quel entrainement sportif pour perdre du ventre et muscler ses abdos après 60 ans ?
La pratique d’exercices ciblés de façon régulière permet de renforcer la ceinture abdominale et d’éliminer les graisses indésirables au niveau du ventre. Le yoga et le Pilates sont les plus recommandés pour les seniors, car ils améliorent l’équilibre du corps en général et renforcent les articulations. Les exercices avec haltères sont aussi efficaces pour tonifier les muscles et limiter la perte de masse musculaire.
Voici quelques exemples d’exercices pour retrouver un ventre plat à 60 ans :
Exercice de Pilates
- Allongez-vous sur le dos, et placez vos bras le long du corps.
- Contractez le périnée (comme pour se retenir de faire pipi), puis pliez vos jambes une à une pour adopter la position de la chaise renversée. Veillez à ce que vos genoux et vos cuisses soient perpendiculaires à votre ventre.
- Restez dans cette position pendant 20 secondes en rentrant le ventre.
- Ramenez les jambes au niveau du sol, sans décontracter vos abdominaux.
Tout au long de l’exercice, il est conseillé d’expirer lors des contractions et d’inspirer pendant le relâchement. Faites une série de 6 à 8 respirations pour commencer.
Exercice dynamique
- Asseyez-vous sur une marche d’escalier, en plaçant vos pieds au sol.
- Veillez à ce que votre dos soit bien droit, puis ramenez vos deux jambes vers votre torse.
Réalisez 3 séries de 10 répétitions, sans oublier de bien respirer. Gardez une bouteille d’eau avec vous pour vous hydrater.
Exercice d’extension diagonale
- Debout, les pieds écartés, serrez vos mains en gardant les bras tendus.
- Placez vos mains sur votre hanche droite, en les gardant serrées.
- Ramenez vos bras tendus au-dessus de votre tête, puis redescendez-les en changeant de côté.
Répétez le mouvement 20 fois pour chaque côté.
Cet exercice permet de travailler la ceinture abdominale et les hanches. Il peut être associé à la technique du gainage ventral afin d’optimiser les résultats.
Pour atteindre l’objectif ventre plat rapidement, il est recommandé de réaliser 2 à 3 séances par semaine. L’idéal est de se faire accompagner par un coach sportif pour déterminer les objectifs minimums journaliers, en fonction de l’état de santé de chacun.
Pour un homme, quel mouvement est le plus efficace pour avoir un ventre plat après 70 ans ?
Les exercices de musculation avec haltères sont particulièrement recommandés pour les séniors. En particulier pour les hommes dont la capacité physique le permet, ce genre d’activité permet de perdre du ventre et de gagner de la masse musculaire.
Exercice d’abdominaux par coordination
- Mettez-vous en position allongée, le dos contre le sol et les jambes tendues.
- Prenez un haltère, et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Utilisez vos deux mains pour tenir l’haltère, puis ramenez vos jambes et vos bras en même temps au niveau de votre bassin.
Répétez ce geste 10 fois pour travailler les abdominaux profonds.
Si vous n’avez d’haltère, il est possible de le remplacer par une bouteille d’eau.
Exercice pour travailler les obliques
- Asseyez-vous en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
- Prenez un haltère ou une bouteille d’eau, et tenez-le entre vos deux mains.
- Faites passer l’haltère de gauche à droite, en tournant vos épaules. En descendant l’haltère sur le côté, vous améliorerez la résistance de votre ceinture abdominale.
Réalisez 20 répétitions.
Exercice d’élévation de jambes
- Mettez-vous en position allongée, les bras le long du corps.
- Tenez une bouteille d’eau entre vos deux pieds.
- Relevez vos jambes pour ramener la bouteille au niveau de votre bassin.
Faites 10 répétitions.
À préciser que la pratique de ces exercices doit s’accompagner d’un suivi de santé. Pour bénéficier des conseils d’un coach sportif, il peut être intéressant de se rendre en salle de sport. Chez Qilibri, il vous est possible de suivre des cours de sport en direct depuis chez vous pour bénéficier de tous les conseils de nos coachs sportifs et leur poser vos questions.
Quel sport pratiquer pour maigrir et affiner sa taille à 60 ans ?
Selon l’Observatoire de la sédentarité, 53 % des personnes âgées de plus de 65 ans ne pratiquent pas d’activité physique ou sportive. Pourtant, à ce stade de la vie, il est essentiel de bouger pour maintenir un poids santé. Afin d’éliminer les excès de graisse, voici les sports les plus recommandés aux séniors :
La marche :
La marche est l’activité la mieux adaptée aux 60 ans et plus. En plus de favoriser la perte de poids, elle renforce le cœur, les articulations, ainsi que l’ensemble des muscles. La marche est aussi un déstressant efficace, permettant aux sexagénaires d’améliorer leur bien-être au quotidien. Pour démarrer doucement, il est recommandé de marcher 10 minutes par jour, puis d’augmenter ensuite progressivement. Pour un objectif de perte de poids, l’idéal est de marcher 30 minutes par jour. Tout au long de la marche, il est important d’adopter une posture bien droite.
Les sports aquatiques :
Les activités aquatiques comme l’aqua-aérobic et la natation sont également efficaces pour perdre du poids. L’idéal est de s’inscrire à des séances de groupe pour se faire accompagner par un coach sportif. Parallèlement à ses effets minceur, ce genre d’activité est excellent pour corriger les maux de dos et les douleurs au niveau des articulations. D’ailleurs, il est recommandé aux personnes éprouvant des douleurs physiques ou souffrant d’un handicap.
Autres activités physiques :
Pour mincir et maintenir un poids santé sur le long terme, la meilleure astuce consiste à rester en mouvement. En effet, en inhibant le métabolisme du corps, la sédentarité favorise l’accumulation de graisse. Raison pour laquelle il est conseillé de bouger au quotidien, ne serait-ce que pour faire les courses, cuisiner, ou encore faire le lit. Selon l’état de santé de chacun, les activités comme la danse ou le ski de fond permettent aussi de garder la forme, même après 60 ans.
Comment retrouver son poids idéal et se sentir bien dans son corps après 60 ans grâce à un régime ?
Pour obtenir des résultats rapides et satisfaisants, il est nécessaire d’associer la pratique d’activités physiques à un rééquilibrage alimentaire. L’adoption d’une alimentation saine et variée contribue au bon fonctionnement de l’organisme en général, et permet de prévenir ou de corriger le surpoids. Qilibri propose à cet effet un programme de rééquilibrage alimentaire complet comprenant la livraison de tous vos repas prêts en 2 minutes à domicile, un suivi diététique personnalisé et un accompagnement sportif.
Comment retrouver un ventre plat et une taille fine rapidement à 60 ans ?
Après 50 ans, il est recommandé de manger léger, mais varié. Certains aliments sont particulièrement recommandés pour apporter les nutriments nécessaires à l’organisme, tandis que d’autres sont à limiter pour éviter la prise de poids.
Les aliments à privilégier
- Les fruits et légumes : Il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Afin de compléter l’apport en fibres et améliorer la digestion, chaque repas doit inclure un fruit entier, des crudités ou des légumes cuits.
- Les produits laitiers allégés : Ils stimulent la synthèse des protéines musculaires, et apportent une importante quantité de calcium. Afin de limiter l’apport en gras, il faut privilégier les produits light comme les fromages blancs et les yaourts zéro matière grasse.
- La viande maigre, le poisson et les œufs : Les poissons, la viande et les œufs sont d’excellentes sources de protéines et d’oméga-3. Il est conseillé d’en consommer 1 fois par jour. Les viandes maigres comme les viandes blanches sont les plus recommandées.
- Les féculents complets : Riches en sucre naturel, ils fournissent de l’énergie à l’organisme. Un repas complet doit contenir au moins une portion de féculent (pommes de terre, pain, lentilles, riz brun…)
- L’huile végétale : Sources de lipides, les huiles végétales sont indispensables à la santé des séniors. L’huile d’olive, de colza, de noix, ou encore l’huile de tournesol permettent également de réguler le taux d’acides gras dans l’organisme.
Les aliments à bannir
- Les viandes grasses : Les graisses d’origine animale augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Leur consommation au quotidien favorise l’apparition de pathologies comme le diabète.
- Les produits laitiers entiers : La graisse contenue dans le lait entier n’est pas bénéfique à la santé des séniors. Les fromages trop caloriques et les crèmes dessert sucrées sont à consommer avec modération.
- Les aliments industriels : Les sucres raffinés et les additifs alimentaires ne sont jamais bons pour la santé. Autant que possible, il faut opter pour des produits frais et bios.
Il faut préciser que pour garder la forme, les personnes âgées de 50 ans et plus ne doivent jamais suivre un régime restrictif, au risque de se fatiguer ou de reprendre du poids rapidement. L’essentiel est d’adopter une alimentation équilibrée, qu’il faut répartir en trois repas journaliers. Afin d’assurer une bonne hydratation du corps, ne pas oublier non plus de boire 1,5 l d’eau par jour.
