Avant de commencer un régime amincissant, vous devez connaître les raisons de votre prise de poids. Elle peut être due à une mauvaise alimentation, à la grossesse, au stress, etc. Il est important de connaître la source du problème pour pouvoir obtenir de meilleurs résultats. Nul besoin de suivre un régime restrictif pour perdre du poids rapidement. Ce processus peut engendrer des carences en nutriments et altérer votre santé globale. Pour brûler les graisses efficacement, vous devez adopter un mode de vie sain en combinant une alimentation équilibrée et la pratique d’un sport.
Rééquilibrage alimentaire et sport : comment perdre 10 kg ?
Il n’existe pas de solutions magiques pour perdre du poids. Pour y arriver, il est primordial d’adopter un régime alimentaire équilibré et de suivre des séances de sport afin de brûler les calories sur le long et le moyen terme. Le rééquilibrage alimentaire consiste à réduire la consommation d’aliments caloriques et à privilégier les aliments ayant une forte teneur en nutriments.
Incluez des légumes dans votre repas
Les légumes contiennent une faible quantité de calories, mais regorgent de fibres, d’antioxydants, d’eau et d’autres nutriments tels que les minéraux et les vitamines. Ces vertus peuvent aider votre corps à améliorer son métabolisme et à brûler les masses graisseuses, surtout au niveau du ventre. Les fibres contenues dans les légumes suffisent pour vous rassasier et réduire vos envies de grignoter. Elles peuvent également prévenir les baisses et les pics de votre niveau d’énergie. Le fait de manger des légumes quotidiennement vous permet d’atteindre vos objectifs de poids rapidement.
Il est recommandé de manger environ 5 à 6 portions de légumes par jour. Voici quelques légumes à privilégier pour perdre 10 kg sainement :
- Les légumes crucifères : les légumes crucifères rassemblent les choux-fleurs, les brocolis, les choux de Bruxelles et les choux verts. Les fibres contenues dans les légumes crucifères favorisent la sensation de satiété.
- Le céleri : le céleri est pauvre en calories, mais riche en fibres.
- Les carottes : les carottes sont l’un des meilleurs légumes à inclure dans votre régime amaigrissant. Elles sont riches en fibres solubles et insolubles qui favorisent la perte de poids.
- Les champignons : les champignons sont connus pour favoriser la perte de poids et la combustion des graisses en régulant le niveau de glucose dans le sang.
- Les asperges : les asperges contiennent de l’asparagine chimique, il s’agit d’un alcaloïde qui opère directement sur les cellules et décompose les graisses du ventre.
Mangez plus de fruits
Comme les légumes, les fruits possèdent également de nombreux nutriments qui contribuent à la perte de poids. Les fibres contenues dans les fruits favorisent la sensation de satiété et diminuent l’appétit. Les fruits à privilégier sont :
- L’ananas ;
- Les bananes ;
- La pastèque ;
- Le pamplemousse ;
- Les poires ;
- Le citron ;
- La grenade ;
- L’avocat ;
- Les fraises ;
- Les cerises ;
- L’orange ;
- Les myrtilles
- Les papayes.
Consommez des aliments riches en protéines
Les protéines aident à perdre du poids, à brûler les graisses du ventre et à développer les muscles. Ils stimulent le métabolisme, réduisent l’appétit et modifient plusieurs hormones de régulation du poids. Les aliments riches en protéines sont :
- Les viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, etc. ;
- Les poissons gras : saumon, thon blanc, etc. ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers : fromage, yaourt, etc. ;
- Les légumineuses : haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
Faire des activités physiques
Le rééquilibrage alimentaire est efficace pour perdre 10 kg. Néanmoins, les résultats sont plus rapides en l’associant avec la pratique d’un sport. Vous pouvez faire du vélo, de la marche, de la course à pied, du HIIT, etc.
Résultat avant et après R.A.S
Le R.A.S est le meilleur moyen pour perdre du poids sainement. Pour faire le bilan, vous pouvez de temps en temps calculer votre IMC.
HIIT: programme sportif pour maigrir efficacement
Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training. Il s’agit d’un entraînement à haute intensité suivi d’une phase de récupération. À titre d’exemple, vous pouvez faire un jogging de 10 minutes, suivi de 4 minutes de vitesse élevée et 4 minutes de vitesse modérée, répétez cet exercice 4 à 5 fois. Le HIIT est une activité physique efficace et peut être effectué n’importe où. Néanmoins, afin d’obtenir un résultat optimal, faites-vous aider par un coach sportif, rendez-vous dans les salles de sport pour vous entraîner.
Exemples de menu de la semaine pour perdre du poids sainement
Suivre un programme de rééquilibrage alimentaire est important si vous voulez perdre du poids tout en fournissant à votre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Vous devez manger trois repas et une collation par jour. Chaque plat doit contenir 45 % de glucides, 30 % de protéines et 25 % de graisses saines.
Lundi
Pour le petit déjeuner :
- Des blancs d’œufs brouillés avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de basilic haché et ½ portion de tomates ;
- 1 tranche de pain complet ;
- ½ portion de myrtilles ;
- 1 yaourt ou lait écrémé ;
Pour le déjeuner :
Une salade préparée avec du poulet haché, 1 cuillère à soupe de cheddar faible en gras, 2 cuillères à soupe d’oignon, ¼ tasse de courgette coupée en dés, ½ tasse de poivron, 1 cuillère à soupe de vinaigre faible en gras.
Pour le dîner :
- 2 portions de saumon grillé ;
- 1 poignée de riz avec 1 cuillère à soupe d’amande grillée ;
- De l’épinard assaisonné avec de l’huile d’olive, du vinaigre et du parmesan râpé ;
- ½ tasse de sorbet à la framboise et 1 cuillère à café de noix.
Pour la collation matinale : 1 yaourt grec sans gras garni avec des tranches de fraise.
Mardi
Pour le petit déjeuner :
- ¾ tasse de flocons d’avoine ;
- 1 pain complet ;
- ½ tasse de lait écrémé ;
- 1 tasse de myrtilles.
Pour le déjeuner :
- ¼ tasse de quinoa ;
- ½ tasse de concombre haché ;
- ½ tasse de tomate coupée en dés ;
- ½ tasse de haricot ;
- 1 cuillère à soupe de jus de citron ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 2 cuillères à soupe de persil frais.
Pour le dîner :
- 1 portion de dinde ;
- ½ tasse de chou-fleur et de brocoli rôti ;
- ¾ tasse de riz brun.
Pour la collation : un produit laitier faible gras.
Mercredi
Pour le petit déjeuner :
- 1 omelette avec ¼ tasse de brocoli haché, 2 cuillères à soupe de haricot, des oignons et des champignons ;
- ½ tasse de pastèque ;
- 1 produit laitier au choix.
Pour le déjeuner :
- Une salade préparée avec du poulet grillé, ½ tasse de céleri haché, ½ tasse de champignon, 2 cuillères à soupe de cheddar faible en gras, 1 cuillère à soupe de vinaigrette César ;
- 1 nectarine moyenne ;
- 1 tasse de lait écrémé.
Pour le dîner :
- 120 g de crevettes sautées avec une cuillère à café d’huile d’olive et ½ cuillère à café d’ail haché ;
- 1 artichaut cuit à la vapeur ;
- ¼ tasse de blé entier, ¼ tasse de pois chiche, 1 cuillère à café de sauce vinaigrette.
Pour la collation : 1 yaourt à la vanille sans gras avec 1 pomme tranchée et 1 cuillère à soupe de noix hachées.
Jeudi
Pour le petit déjeuner :
- 1 pain complet avec de la confiture ;
- 1 verre de lait de soja.
Pour le déjeuner :
- ½ tasse de haricots ou de lentilles 1 cuillère à café de basilic haché et 1 cuillère à café de vinaigre ;
- 1 fruit ou jus de fruits.
Pour le dîner :
- ½ tasse de champignon, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’oignon et 1 tasse de haricots verts ;
- ½ tasse de compote de pommes tiède non sucrée, 1 yaourt à la vanille.
Pour la collation : 2 poignées de fruits secs.
Vendredi
Pour le petit déjeuner :
- 4 blancs d’œuf brouillés, 1 cuillère à café d’huile d’olive, ¼ tasse de haricots, 1 cuillère à soupe de salsa, 2 cuillères à café de cheddar faible en gras, 1 cuillère à café de coriandre fraîche ;
- Du melon ;
- 1 produit laitier.
Pour le déjeuner :
- 1 tasse d’épinards, 1 tomate, ½ de lentille cuite, 2 cuillères à café de parmesan râpé et 1 cuillère à café de sauce vinaigrette ;
- 1 verre de jus de grenade.
Pour le dîner :
- 150g de saumon sauté avec de l’huile d’olive ;
- ½ tasse de riz brun ;
- 1 poire.
Pour la collation : 1 grappe de raisin rouge.
Samedi
Pour le petit déjeuner :
- 2 œufs, 2 cuillères à café de poivron coupé en dés, 1 cuillère à café d’épinards hachés, 1 cuillère à soupe de mozzarella, ½ tasse de framboises fraîches ;
- 1 tasse de lait écrémé.
Pour le déjeuner :
- 120 g de poitrine de dinde ;
- 5 tranches de tomate, ½ tasse de concombre, 1 cuillère à café de thym haché et 1 cuillère à café de vinaigrette italienne ;
- 1 orange.
Pour le dîner :
- 120g de vivaneau rouge cuit au four, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de jus de citron et ½ cuillère à café d’assaisonnement sans sodium ;
- 1 tasse de courge avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 2 cuillères à café de parmesan râpé ;
- 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur.
Pour la collation : ¾ de lait écrémé avec 1 banane.
Dimanche
Pour le petit déjeuner :
- 2 tranches de bacon canadien ;
- 1 gaufre de grains entiers avec de la confiture ;
- ¾ tasse de baie ;
- 1 tasse de lait écrémé.
Pour le déjeuner :
- 2 tasses d’épinard, 120 g de poulet grillé, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées, 3 tranches d’avocat, 1 cuillère à soupe de noix et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras ;
- 1 pomme.
Pour le dîner :
- 120 g de filet de porc maigre, brocoli, poivron, oignon, ail ;
- ½ tasse de riz brun ;
- 5 tranches de tomate avec 1 cuillère à café de gingembre haché.
Pour la collation : 1 yaourt nature sans gras avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
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