Pour certaines personnes, le régime hypocalorique est une solution pour obtenir une perte de poids efficace à court terme. La majorité des régimes faibles en calories préconisent une limite de 800 calories ou moins pour fonctionner. Pour ce faire, ils remplacent la plupart des aliments jugés trop riches par d’autres, plus light. Voici ce qu’il faut retenir des régimes hypocaloriques.
Régime hypocalorique : définition
De tous les régimes qui existent, le régime hypocalorique est l’un des plus simples et l’un des plus efficaces pour obtenir des résultats à long terme. Ce programme minceur est basé sur une réduction des calories consommées au quotidien dans le but de créer un déficit énergétique qui générera une perte de poids progressive. Le régime alimentaire varie en fonction des besoins de chacun, car chaque métabolisme est différent. Si vous comptez suivre un régime hypocalorique, tâchez de trouver le meilleur équilibre entre ce que vous ingérez et l’énergie que vous dépensez journalièrement.
Régime hypocalorique : combien de calories consommer pour une perte de poids
Le nombre de calories autorisées tient compte du métabolisme de l’individu, de son âge, de son mode de vie et de son niveau d’activité physique. Par exemple, une femme de 40 ans ayant un taux métabolique de base de 1 500, qui pratique un exercice physique modéré, aurait besoin d’environ 1 900 kcal pour maintenir son poids. Si elle a l’intention de perdre du poids, elle devra suivre un régime alimentaire d’environ 1 300 Kcal créant un déficit de 600 Kcal par jour pour maigrir efficacement. L’organisme consommera donc la graisse corporelle stockée pour constituer les 600 Kcal et conduire ainsi à une perte de poids progressive.
Régime hypocalorique et sport : comment faire un régime lorsqu’on est sportif ?
Pour les athlètes, ce type de régime pose souvent problème, car il peut provoquer une perte de masse musculaire. C’est à ce moment-là que les macronutriments entrent en jeu. Sur les 1 000 à 1 500 calories consommées par jour, une bonne partie doit être constituée de protéines. En effet, environ 25 % de l’apport calorique quotidien doit provenir des protéines afin de préserver la masse musculaire. Le sportif doit de ce fait porter une attention particulière à ses macronutriments afin de s’assurer qu’il mange ce dont il a besoin pour maintenir ses performances.
Comment faire un régime basse calorie tout en faisant du sport ?
Suivre un régime hypocalorique tout en faisant du sport est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids sans en reprendre. La meilleure façon de réussir un régime pauvre en calories est de vraiment tirer le meilleur parti des calories que vous consommez. Les calories ne sont pas créées de manière égale. Si vous ne faites pas attention à ce que vous consommez, vous finirez par avoir faim et vous craquerez rapidement. Malheureusement, les frustrations poussent souvent à grignoter des aliments gras ou riches en sucre.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos calories :
- Ne faites pas l’impasse sur les protéines. Essayez de manger des protéines à chaque repas. Non seulement cela vous aidera à vous sentir rassasié, mais cela vous aidera à brûler des calories. Les protéines augmentent votre métabolisme. Elles aident également à diminuer votre appétit et à calmer les petits creux.
- Lorsque vous suivez un régime, il n’existe pas de boisson plus importante que l’eau. Rester hydraté vous aidera à brûler des calories. Essayez d’éviter toutes les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits ainsi que les boissons énergisantes.
- Bien sûr, vous pouvez céder à une envie de temps en temps, mais n’en faites pas une habitude. Les calories provenant de la malbouffe sont également appelées calories vides. C’est parce qu’elles ne font rien pour nourrir votre corps. Elles ne vous tiennent pas non plus rassasié très longtemps.
- Surveillez vos glucides. Les glucides se présentent sous de nombreuses formes. Ils se divisent en deux catégories : simples et complexes. Les glucides complexes sont généralement des glucides Ils comprennent les légumes, les pommes de terre et les grains entiers. Les glucides simples sont souvent appelés glucides raffinés. Ils comprennent le pain blanc, le riz blanc, les croustilles, les sucres et se retrouvent souvent dans les aliments transformés issus de la restauration rapide et des aliments en boîte.
Comment suivre un régime hypocalorique ?
Chaque fois que nous mangeons, une augmentation du taux de glucose et une décharge d’insuline se produisent. Ces décharges soudaines d’insuline créent la faim. Ainsi, lorsque nous mangeons trois gros repas par jour ou simplement quand nous avons très faim, la décharge d’insuline est beaucoup plus élevée, ce qui réduit le temps entre la sensation de faim. Cependant, si nous divisons les repas en cinq, nous évacuons un peu d’insuline, mais pas une quantité exagérée. Ce phénomène évite les pics ainsi que les creux de la faim et de la satiété. Les plans de repas pour le régime hypocalorique répondent à des critères spécifiques. Le petit-déjeuner est copieux, car c’est le premier repas de la journée. Il doit être abondant et varié, comprenant fruits, céréales, certains produits laitiers, et d’autres aliments. En milieu de matinée, manger une portion de fruits ou des produits laitiers, de préférence à base de lait écrémé, est recommandé. Les glucides issus d’aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre et les légumes libèrent de l’énergie plus lentement et sont parfaits à l’heure du déjeuner. Ainsi, leur énergie est disponible tout au long de l’après-midi. La collation idéale est une petite portion de fruits de saison. Le dîner doit également être léger, car le corps a moins de temps pour brûler les graisses. De cette manière, les niveaux d’insuline et de glucose restent stables.
Quels sont les aliments à prendre dans un régime hypocalorique ?
Puisque vous réduisez votre apport calorique, vous devez vous assurer que chaque calorie compte. C’est pourquoi il est important de choisir des aliments riches en nutriments. Les aliments concentrés en fibres vous aident également à vous sentir rassasié.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes vous apportent beaucoup de calories. Ils vous évitent les calories et graisses néfastes et vous fournissent des nutriments et des fibres.
Protéines maigres et produits laitiers faibles en gras
Les sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson grillé et les produits laitiers faibles en gras, éliminent les calories supplémentaires des graisses, tout en vous donnant les protéines dont votre corps a besoin.
Grains entiers
Consommer des grains entiers vous aide à faire le plein de nutriments.
Herbes et épices
Utilisez-les pour ajouter de la saveur à vos plats sans ajouter de matières grasses et de calories. Surveillez simplement votre consommation de sodium. N’en consommez pas plus de 2 300 milligrammes par jour.
En outre, les directives diététiques recommandent de consommer environ 45 à 60% de glucides, 35 à 40% de matières grasses et 10 à 20% de protéines pour combler vos besoins quotidiens. Ce type de programme vous assure la meilleure nutrition pour une perte de poids saine. Voici une liste des aliments à privilégier, car réputés pour faible teneur en calories. Ils vous aideront à réduire votre apport calorique :
- Lait sans gras ou faible en gras à la place du lait entier ;
- Yaourt maigre aux fruits rouges à la place de la crème glacée ;
- « Nouilles » de courgettes ou de courges à la place des pâtes ;
- Dinde hachée à la place du bœuf haché ;
- Des blancs d’œufs à la place des œufs entiers ;
- Muffin anglais de grains entiers à la place de beignets ou de bagels ;
- Soupes à base de bouillon à la place des soupes à la crème en conserve.
Recommandations supplémentaires
Il peut être tentant de réduire encore plus les calories pour une perte de poids plus rapide. Toutefois, il est plus difficile de maintenir une restriction sévère des calories sur le long terme. Par ailleurs, ne vous lancez jamais dans un régime sans les conseils de votre médecin. Vous pourriez vous retrouver sous-alimenté. En général, en matière de régime, les médecins conseillent aux femmes de se limiter à moins de 1 200 Kcal totales par jour. Les hommes pour leur part doivent respecter un apport de1 800 Kcal au quotidien.
