Pire ennemi de la ligne, le grignotage est une manie compulsive qui pousse à manger sans faim. Il apparait notamment suite à un trouble alimentaire, quand le taux de sucre dans le sang baisse et provoque la sensation de faim. Il se manifeste souvent chez les personnes accros au sucre. Afin d’arrêter de grignoter, il est nécessaire de retrouver de bonnes habitudes pour retrouver un bon équilibre alimentaire. Zoom sur quelques bonnes pratiques pour éviter le grignotage et soigner l’addiction au sucre.
Comment arrêter de grignoter et ne plus manger entre les repas?
Comme l’affirment les médecins et les nutritionnistes, manger entre les repas est à la fois mauvais pour la santé et pour la silhouette. En effet, le grignotage est l’une des principales causes de l’accumulation des mauvaises graisses dans le corps. Il est aussi responsable de nombreux troubles comme le diabète et l’obésité. Afin d’être en bonne santé et d’avoir une taille fine, il est donc indispensable de prendre les précautions nécessaires et de manger convenablement.
Je n’arrive pas à arrêter de grignoter pourquoi ?
Normalement, l’alimentation est régulée par l’organisme suivant ses besoins énergétiques. Cependant, ce système est souvent perturbé pour diverses causes comme le stress, l’anxiété, l’influence des publicités et de la politique marketing des magasins.
Quand vous êtes soumis à des troubles psychologiques, comme l’anxiété ou le stress, la nourriture peut être utilisée par votre organisme comme un stimulant pour produire de la sérotonine. Le grignotage est alors considéré par votre corps comme un mécanisme de défense contre les émotions violentes ou pesantes.
Sous l’influence des publicités, vous mangez aussi des aliments gras et sucrés. Provoquant une sécrétion de leptine au niveau des tissus adipeux, cela engendre des troubles au niveau des récepteurs du cerveau qui inhibe alors la sensation de satiété.
Comment éviter de grignoter et arrêter les fringales ? Astuces
La principale clé pour arrêter de gringotter est la prise de conscience. Vous devez accepter le fait que vous êtes réellement un grignoteur, sans pour autant confondre grignotage et boulimie. Cette dernière est un mal-être se manifestant par une consommation irréfléchie d’une grande quantité d’aliments pendant un laps de temps limité. Une fois que vous êtes conscient de votre problème, vous pouvez y apporter les solutions adéquates. En voici quelques-unes :
Manger équilibré et à heures fixes
Quand vous mangez à heures fixes c’est-à-dire tous les 4 heures, le taux d’insuline synthétisé par l’organisme est réduit. C’est pourquoi il est conseillé de prendre des collations régulières entre les repas. Privilégiez également les sucres lents qui se digèrent plus lentement. De plus, mangez des aliments riches en tryptophanes qui stimulent la production de sérotonine (œuf, soja, dinde, avocat, prune, pain complet). Enfin, misez sur les plats riches en oméga 3 afin d’apaiser les cellules adipeuses et de rééquilibrer la production de leptine.
Prendre le temps de savourer et de mâcher ses aliments
Quand vous mangez, asseyez-vous à table, éteignez votre télé, ne jouez pas avec votre téléphone ou votre ordinateur. Accordez-vous au moins 15 minutes pour bien assimiler et mastiquer votre nourriture. Cela permettra à votre cerveau de se concentrer sur une tâche, celle de manger. Les calories ingérées seront mieux enregistrées et les signaux de satiété seront transmis au bon moment, vous permettant de vous arrêter quand il faut et de ne plus avoir faim au milieu de la journée. De plus, le contact prolongé avec la nourriture renforce les signaux de satiété.
Éviter les aliments riches en glucides
Prenez toujours en compte l’index glycémique des aliments que vous consommez. Responsables des pics d’insuline, les aliments qui contiennent beaucoup de sucre vous exposent à la fringale. Il s’agit notamment :
- Des frites ;
- De la purée de pommes de terre ;
- Des chips ;
- Des patates ;
- Des betteraves ;
- Du riz très blanc ;
- Du riz à cuisson rapide.
· Des carottes cuites ;
Ces mets ont un indexe glycémique supérieur à 70.
Limiter les fast-foods
Trop faciles à ingérer et à digérer, les plats rapides ne permettent pas à l’organisme de transmettre des signaux de satiété. Ainsi, vous aurez à peine fini de manger que vous aurez déjà faim. De plus, les apports calorifiques de ces plats sont assez élevés et risquent de vous faire grossir.
Comment ne plus avoir envie de manger et faire passer la faim ?
Aussi incroyable que cela puisse paraître, le fait de se brosser les dents après chaque repas ou en cas de faim au milieu de la journée est un bon moyen d’éviter le grignotage. Le goût mentholé du dentifrice aide à lutter contre les envies de sucre et le fait de se brosser les dents transmet un message de fin de repas au cerveau.
Vous pouvez également profiter des bienfaits coupe-faim de l’eau. Un grand verre d’eau permet en effet de manger moins (s’il est bu avant le repas) ou de calmer un creux entre les repas.
Sachez que mâcher du chewing-gum (sans sucre de préférence) permet de lutter contre la faim chronique et le grignotage. Attention toutefois de ne pas le faire à longueur de journée, au risque de souffrir de ballonnements et d’aérophagie. Prenez un chewing-gum seulement quand vous avez faim et jetez-le dès que l’envie de manger est passée.
Il existe également des aliments coupe-faim qui ne font pas grossir, mais qui calment les pulsions. Il s’agit des fruits coupés, dont la pomme, le jus de tomate, le thé vert.
Comment ne plus grignoter le soir et résister à ses pulsions alimentaires ?
Les grignotages du soir sont souvent dus à une mauvaise alimentation pendant la journée. Si vous faites beaucoup de sport le jour et que vous vous privez de nourriture, il arrive que le soir, votre corps veuille combler le manque. En effet, selon le docteur Stéphane Clerget, psychiatre, la fringale du soir est liée à un sentiment de lâcher prise après une journée de stress et de contrôle. Le grignotage se présente alors comme un réconfort et un remontant. Voici quelques conseils pour éviter que vos pulsions prennent le dessus :
Prenez un déjeuner léger, mais équilibré
Pendant la journée, ne négligez pas votre alimentation. Assurez-vous de manger à votre faim. Évitez de vous priver des aliments que vous aimez en les remplaçant par d’autres. Attention toutefois aux excès. Si, à un moment de la journée ou le soir, vous avez cédé à un petit caprice, compensez-le sur les repas suivants.
Préférez les diners en famille pour limiter
Si vous avez la possibilité de manger avec quelqu’un le soir, faites-le. Surtout, évitez de manger devant la télé, car vous risquez de perdre le contrôle et de manger excessivement sans le faire exprès. À la rigueur, lisez un livre et prenez le temps de mâcher.
Occupez-vous l’esprit afin d’éviter de grignoter avant le repas
En arrivant à la maison ou avant de rentrer, faites une activité qui vous plaît pour que votre cerveau trouve du plaisir ailleurs que dans l’assiette. Faites par exemple de la danse, du théâtre, prenez un bon bain ou regardez une série (sans le paquet de chips bien évidemment).
Je grignote sans avoir faim, comment combattre les envies de manger et ne pas céder à la tentation du grignotage ?
Comme le grignotage est une pulsion qui vient du cerveau, le meilleur moyen d’y remédier est d’adopter quelques bonnes habitudes pour préserver la sensation de satiété. Ces quelques astuces vous aideront à déjouer les mauvais tours du cerveau et à remettre vos idées en place.
Réinventez vos plats préférés
Vous priver des aliments que vous aimez ne fait qu’accroitre votre faim et vous rendre encore plus vulnérable face aux impulsions. Pour continuer à manger vos plats favoris, il vous suffit de remplacer certains ingrédients trop caloriques par des alternatives moins riches. Pour ceux qui aiment les chips, ils peuvent se tourner vers des chips de légumes au four qui, en plus d’avoir bon goût, imitent à la perfection le croquant des chips du commerce. Si vous êtes friand de glaces, mixez des fruits avec du yaourt 0% et du miel avant de congeler. Envie d’un burger au déjeuner ? Du pain complet, un steak et des légumes, et le tour est joué !
Visualisez-vous en train de manger
D’après une étude menée par Health, s’imaginer en train de manger des sucreries est une bonne manière de calmer les envies de manger.
L’astuce de la pomme, un remède anti-grignotage efficace
Lorsque vous ressentez un petit creux, posez-vous la question « Ai-je réellement faim pour manger une pomme et pas autre chose ? ». Si la réponse est oui, prenez la pomme et croquez dedans sans hésiter. Si ce n’est pas le cas, trouvez-vous autre chose pour vous occuper l’esprit jusqu’au moment du repas.
Comment se débarrasser de son addiction au sucre ? Quel médicament stoppe et lutte contre les envies de sucre?
Dans la majorité des cas, le grignotage est lié à une addiction au sucre. De ce fait, le meilleur moyen de perdre cette mauvaise manie est le sevrage. Pour ce faire, il faut que vous ayez l’envie d’arrêter d’un coup. Supprimez le sucre de votre alimentation pendant quelques jours, puis reprenez progressivement après une semaine en privilégiant les sources naturelles comme les fruits et les produits laitiers.
Vous pouvez également avoir recours à l’homéopathie ou la phytothérapie pour vous aider à vous sevrer du sucre. Dans ce cadre, un phytothérapeute peut vous prescrire des médicaments coupe-faim comme :
- Le fucus vesiculu ;
- La gomme de Guar ;
- La gomme de caroube ;
- Le konjac ;
- L’agar agar ;
- La gomme de Sterculia.
